Κόκκινο ή λευκό κρέας;
Πόσο συχνά μπορούμε να το καταναλώνουμε και ποιες ποσότητες θεωρούνται κατάλληλες για την υγεία μας;
Το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βρίσκεται καθημερινά στο τραπέζι μας. Η ποσότητα, το είδος του κρέατος και ο τρόπος μαγειρέματος παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πόσες φορές, λοιπόν, την εβδομάδα πρέπει να τρώμε κρέας; Η απάντηση εξαρτάται κυρίως από το αν πρόκειται για κόκκινο ή λευκό κρέας.
Πόσες φορές την εβδομάδα συστήνεται να τρώμε κρέας;
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες, η προτεινόμενη κατανάλωση είναι:
- Κόκκινο κρέας: Έως 1 μερίδα την εβδομάδα.
- Λευκό κρέας: 1-2 μερίδες την εβδομάδα.
- Επεξεργασμένο κρέας: Καλό είναι να αποφεύγεται ή να περιορίζεται στο ελάχιστο.
Μία μερίδα κρέατος αντιστοιχεί περίπου σε 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, χωρίς κόκαλα.
Αυτό σημαίνει ότι, για έναν υγιή ενήλικα, το κρέας μπορεί να υπάρχει στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα περίπου 2-3 φορές, χωρίς να αποτελεί απαραίτητο καθημερινό γεύμα.
Κόκκινο κρέας: Γιατί χρειάζεται μέτρο;
Στην κατηγορία του κόκκινου κρέατος ανήκουν το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί και το κατσίκι.
Παρότι προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, η συχνή κατανάλωσή του, ιδιαίτερα σε μεγάλες ποσότητες, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) συστήνει όσοι καταναλώνουν κόκκινο κρέας να μην ξεπερνούν περίπου τα 350-500 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος την εβδομάδα. Πρόκειται για ανώτατο όριο και όχι για ποσότητα που πρέπει απαραίτητα να καταναλώνουμε.
Ο ελληνικός Εθνικός Διατροφικός Οδηγός είναι πιο περιοριστικός, προτείνοντας έως μία μερίδα εβδομαδιαίως.
Λευκό κρέας: Είναι καλύτερη επιλογή;
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης και μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Όταν επιλέγουμε άπαχα κομμάτια χωρίς πέτσα, συνήθως προσλαμβάνουμε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με αρκετά λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος.
Η κατανάλωση λευκού κρέατος 1-2 φορές την εβδομάδα αποτελεί μια πρακτική επιλογή στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής.
Προτίμησε το ψητό, το βραστό ή το μαγειρεμένο στον φούρνο, αντί για το συχνό τηγάνισμα.
Αν αναζητάς μια νόστιμη επιλογή για το εβδομαδιαίο σου μενού, δοκίμασε το εύκολο κοτόπουλο με βότανα, μια αρωματική συνταγή που μπορείς να συνοδεύσεις με λαχανικά.
Τι ισχύει για τα αλλαντικά;
Το μπέικον, τα λουκάνικα, το σαλάμι και πολλά είδη ζαμπόν ανήκουν στα επεξεργασμένα κρέατα.
Η επεξεργασία τους μπορεί να περιλαμβάνει αλάτισμα, κάπνισμα ή άλλες μεθόδους συντήρησης.
Η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Γι’ αυτό οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν να καταναλώνεται όσο το δυνατόν λιγότερο.
Ακόμη και τα αλλαντικά γαλοπούλας θεωρούνται επεξεργασμένο κρέας.
Τι μπορούμε να τρώμε τις υπόλοιπες ημέρες;
Μια ισορροπημένη εβδομαδιαία διατροφή δεν χρειάζεται να βασίζεται στο κρέας.
Μπορούμε να επιλέγουμε:
- Ψάρια και θαλασσινά, περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Αυγά, σε ποσότητες ανάλογες με τις προσωπικές διατροφικές ανάγκες.
- Λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες φυτικές τροφές.
Οι επιλογές αυτές μπορούν να εναλλάσσονται, ώστε να εξασφαλίζουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Πρέπει να τρώμε κρέας για να παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη;
Όχι απαραίτητα. Η πρωτεΐνη υπάρχει επίσης στα ψάρια, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά, στα όσπρια και σε αρκετές φυτικές τροφές.
Μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να καλύπτει τις ανάγκες μας ακόμη και χωρίς κρέας. Χρειάζεται, όμως, ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12, ειδικά όταν αποκλείονται όλα τα ζωικά προϊόντα.
Τελικά, πόσο κρέας χρειαζόμαστε;
Το σημαντικό δεν είναι να καταναλώνουμε κρέας καθημερινά, αλλά να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έως μία φορά και λευκού κρέατος μία έως δύο φορές την εβδομάδα αποτελεί μια επιλογή σύμφωνη με τις ελληνικές διατροφικές συστάσεις.
Οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και τις ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις κάθε ανθρώπου.
Το μυστικό βρίσκεται στην ισορροπία: λιγότερο επεξεργασμένο κρέας, περισσότερα όσπρια, ψάρια, λαχανικά και ποικιλία στο καθημερινό μας τραπέζι.
