Οι ψυχικές και σωματικές επιπτώσεις του κακού ύπνου είναι αμέτρητες.
Παραμένετε ποτέ όρθιοι γυρίζοντας στο κρεβάτι, παρόλο που θέλετε απλώς να κοιμηθείτε; Συνεχίστε να ξυπνάτε όλη τη νύχτα; Δεν νιώθετε αναζωογονημένοι το πρωί, παρόλο που θα έπρεπε να έχετε κοιμηθεί σωστά; Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε έναν από τους πολλούς διαφορετικούς τύπους αϋπνίας;
Τα προβλήματα με τον ύπνο είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους σήμερα. Ο ύπνος είναι μια σημαντική συμπεριφορά υγείας που ρυθμίζει την ψυχική και σωματική μας κατάσταση. Επομένως, οι ψυχικές και σωματικές επιπτώσεις του κακού ύπνου είναι αμέτρητες. Τι προκαλεί αυτές τις διαταραχές στη ζωτική λειτουργία του ύπνου; Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τις διαταραγμένες συνήθειες ύπνου μας και να ανακτήσουμε ένα υγιές μοτίβο ύπνου; Πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αϋπνία και διαταραχές ύπνου δεν έχουν σωστή κατανόηση του ύπνου, καταρχάς.
Για να απαλλαγείτε από αυτές τις άγρυπνες νύχτες και να αποκτήσετε ξανά άνετες και υγιεινές συνήθειες ύπνου, το πρώτο βήμα μπορεί να είναι να κατανοήσετε τα βασικά και τους διαφορετικούς τύπους αϋπνίας.
Οι διαφορετικοί τύποι αϋπνίας
Γενικά, η αϋπνία ορίζεται από την έλλειψη σωστού ύπνου για περισσότερο από ένα μήνα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, μειωμένο κίνητρο, μειωμένη συγκέντρωση και απώλεια όρεξης κατά τις ώρες αφύπνισης. Η αιτία της αϋπνίας ποικίλλει, συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, του καθημερινού στρες, των ψυχολογικών ασθενειών ή των παρενεργειών της φαρμακευτικής αγωγής. Στην πραγματικότητα, η διάρκεια του ύπνου δεν είναι πολύ σημαντική στον ορισμό της αϋπνίας. Αυτό που έχει σημασία είναι αν αισθάνεστε ή όχι αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι ακόμα κι αν η πραγματική διάρκεια του ύπνου είναι μικρή, δεν αποτελεί πρόβλημα εφόσον δεν υπάρχουν αρνητικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μετά από αυτό, υπάρχουν διάφοροι τύποι αϋπνίας.
- Αϋπνία έναρξης ύπνου: Δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, παρόλο που είναι νύχτα και είστε στο κρεβάτι.
- Αϋπνία διατήρησης ύπνου: Ξύπνημα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Αϋπνία αντιστάθμισης ύπνου: Ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί ή νωρίτερα από ό,τι είχε προβλεφθεί και αγωνίζεται να ξανακοιμηθεί.
- Μη επανορθωτικός ύπνος: Έλλειψη ξεκούρασης, παρόλο που θα έπρεπε να έχετε κοιμήθηκε αρκετά.
Εάν αυτά τα συμπτώματα επιμείνουν, μπορεί τελικά να αναπτύξετε μια αντιπάθεια για την πράξη του ύπνου ή του ύπνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο έντασης όταν αποκοιμηθείτε και σε μια ισχυρή αίσθηση δέσμευσης στον ύπνο. Κατά συνέπεια, αυτό επιδεινώνει τα συμπτώματα καθενός από τους τύπους αϋπνίας.
Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Όλοι μας έχουμε βιώσει, τουλάχιστον μία φορά, την αίσθηση ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε ακόμα κι αν το θέλετε. Επιπλέον, είναι δυνατό για οποιονδήποτε να εμφανίσει αυτά τα συμπτώματα για μερικές συνεχόμενες ημέρες. Ωστόσο, αυτό από μόνο του δεν σημαίνει ότι έχετε αϋπνία. Ακόμα κι αν είχατε πρόβλημα με τον ύπνο για 2 έως 3 ημέρες, εφόσον αισθάνεστε καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν θα πρέπει να ανησυχείτε πολύ. Στην πραγματικότητα, ανησυχείτε για το “τι θα συμβεί αν έχω αϋπνία;” μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε ένταση πριν από τον ύπνο, οδηγώντας τον εαυτό σας σε ένα χρόνιο πρότυπο αϋπνίας.
Για να αποφύγετε να πέσετε σε οποιονδήποτε από τους τύπους αϋπνίας, προσπαθήστε να μην αγχώνεστε για αυτό, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.Το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς ύπνου είναι να σκέφτεστε θετικά, να χαλαρώνετε το σώμα σας και να πείτε στον εαυτό σας, «ίσως δυσκολεύομαι να κοιμηθώ σήμερα, αλλά αύριο θα είναι μια χαρά».
Αδυναμία ύπνου
Πόσο πρέπει να κοιμόμαστε, τέλος πάντων;
Οι ώρες ύπνου που απαιτούνται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι θα αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρόλο που είχαν 7 ώρες το προηγούμενο βράδυ. Αντίθετα, μερικοί άνθρωποι θα λειτουργήσουν τέλεια με μόλις 3 ώρες σταθερού ύπνου. Πολλοί άνθρωποι που έχουν προβλήματα ύπνου πιστεύουν ότι χρειάζονται περισσότερες από 6 ώρες για να είναι υγιής ύπνος. Με αυτόν τον τρόπο, καταλήγουν να ανεβάζουν τον πήχη για τον εαυτό τους σχετικά με τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου τους. Ωστόσο, οι ώρες που απαιτούνται για έναν υγιή ύπνο διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Επομένως, δεν χρειάζεται να εφαρμόζετε γενικεύσεις στον ύπνο σας και να στρεσάρετε για τις ακριβείς ώρες ύπνου που κοιμάστε.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε για να διατηρήσετε καλή υγεία αλλάζει με την ηλικία. Αυτό οφείλεται σε αλλαγές στο εσωτερικό ρολόι του σώματος που προκαλούνται από τη γήρανση. Η τυπική διάρκεια νυχτερινού ύπνου είναι 8 έως 9 ώρες μέχρι την ηλικία των 10 ετών, περίπου 8 ώρες στην ηλικία των 15 ετών, περίπου 7 ώρες στην ηλικία των 25 ετών, περίπου 6,5 ώρες στην ηλικία των 45 ετών και περίπου 6 ώρες στην ηλικία των 65 ετών. Με άλλα λόγια, είναι Είναι φυσικό να χρειαζόμαστε λιγότερο ύπνο καθώς μεγαλώνουμε. Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ιδιαίτερα εάν σας είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε από ό,τι όταν ήσασταν νεότεροι.
Πώς να ξεφύγετε από εκείνες τις άγρυπνες νύχτες
Προκειμένου να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας, είναι πολύ σημαντικό να φέρετε το σώμα σας σε μια κατάσταση «φιλική προς τον ύπνο» πριν πάτε για ύπνο. Για να το πετύχετε αυτό, είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας και να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον κατάλληλο για ύπνο. Είναι επίσης σημαντικό να εξαλείψετε όσο το δυνατόν περισσότερο τυχόν στοιχεία που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας που μπορείτε να δοκιμάσετε αμέσως.
Ξυπνήστε την ίδια ώρα και κάντε μπάνιο στο φως του ήλιου
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος μεταβαίνει από τη «λειτουργία ύπνου» σε «λειτουργία αφύπνισης» όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου μετά το ξύπνημα. Πιστεύεται επίσης ότι οι άνθρωποι γενικά αρχίζουν να νιώθουν υπνηλία 14 έως 16 ώρες μετά το ξύπνημα. Με άλλα λόγια, ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε πρωί και εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φως του ήλιου, το σώμα σας μπορεί να εξοικειωθεί με τον ρυθμό του τρόπου ζωής σας, να νυστάζει την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Το σημαντικό είναι να διατηρήσετε την ίδια ώρα αφύπνισης ακόμα κι αν η ώρα του ύπνου είναι αργότερα. Έτσι, ακόμα κι αν ξενυχτήσετε, το ρολόι του σώματός σας δεν θα διαταραχθεί και θα μπορέσετε να διατηρήσετε τον καθημερινό σας ρυθμό.
Ξαπλώστε στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζετε
Είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς όταν το σώμα και ο εγκέφαλός σου δεν είναι έτοιμοι για αυτό. Το να σκέφτεσαι ότι πρέπει να κοιμηθείς αμέσως δημιουργεί ένταση στο σώμα και στο μυαλό σου, καθιστώντας ακόμα πιο δύσκολο τον ύπνο. Πρώτον, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας και να πέσετε στο κρεβάτι μόνο όταν αισθάνεστε φυσικά ότι θέλετε να κοιμηθείτε. Επιπλέον, αποφύγετε να περνάτε χρόνο στο κρεβάτι, εκτός αν πρόκειται να κοιμηθείτε. Εάν ξοδεύετε χρόνο στο κρεβάτι σας όταν δεν σκοπεύετε να κοιμηθείτε, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να το αναγνωρίζει ως τόπο δραστηριότητας. Κατά συνέπεια, θα είναι δύσκολο να αλλάξετε τον εγκέφαλό σας σε «λειτουργία ύπνου» όταν είστε πραγματικά έτοιμοι να κοιμηθείτε.
Χαλαρώστε το μυαλό και το σώμα σας
Για έναν καλό βραδινό ύπνο, είναι υψίστης σημασίας να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε κάνοντας ελαφριές διατάσεις πριν τον ύπνο ή ανάβοντας κεριά με χαλαρωτικά αρώματα. Μια άλλη συμβουλή είναι να κάνετε μπάνιο 1 με 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας και θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε.
Πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο
Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο από δραστηριότητες που μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο. Λέγεται ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες της τηλεόρασης και των smartphone έχει ως αποτέλεσμα να αφυπνίζει τον εγκέφαλο. Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πριν πάτε για ύπνο. Επιπλέον, η νικοτίνη στα τσιγάρα και η καφεΐνη στον καφέ και άλλα ποτά έχουν επίσης ως αποτέλεσμα την αφύπνιση του εγκεφάλου. Eπομένως είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε πριν τον ύπνο. Η έντονη άσκηση κάνει επίσης το σώμα να απελευθερώνει αδρεναλίνη, ένα διεγερτικό που δυσκολεύει τον ύπνο του εγκεφάλου. Όταν ασκείστε για να χαλαρώσετε, προσπαθήστε να το κρατήσετε σε ελαφρύ τέντωμα.
Βελτίωση των συνηθειών του τρόπου ζωής
Για να απαλλαγείτε από οποιονδήποτε από αυτούς τους τύπους αϋπνίας, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τις δικές σας συνήθειες ύπνου με τη σωστή κατανόηση και να εξασκήσετε συνήθειες για καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες αιτίες αϋπνίας που μαστίζουν πολλούς ανθρώπους σήμερα. Ανάλογα με την αιτία, μπορεί να μην είναι δυνατό να λυθεί το πρόβλημα μόνο με τις δικές του προσπάθειες. Εάν η αϋπνία σας είναι υποπροϊόν ψυχικής ή σωματικής ασθένειας ή παρενέργεια φαρμακευτικής αγωγής, ίσως χρειαστεί να τη βελτιώσετε υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία γιατρού.
Πείτε αντίο στην αϋπνία!
Ο ύπνος είναι μια συμπεριφορά υγείας που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωής των ανθρώπων. Καταλαμβάνει επίσης τόσο πολύ χρόνο στη ζωή μας που οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν το ένα τρίτο της ζωής τους στον ύπνο. Η καλή συνήθεια ύπνου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή σωματική και ψυχική υγεία καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Στη συνέχεια, θα συμβάλει στην ικανότητά σας να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας και να επιτύχετε περαιτέρω ανάπτυξη.
Μπορεί να μην είναι εύκολο να αλλάξετε τις συνήθειες του τρόπου ζωής που είναι ήδη ριζωμένες στο σώμα σας και να αναπτύξετε καλύτερες συνήθειες ύπνου. Αλλά αν πιστεύετε ότι θα κάνει τη ζωή σας πιο υγιή και πιο ικανοποιητική, θα αξίζει τον κόπο.
Image by karlyukav on Freepik
