Ποιες είναι και τι λένε οι ειδικοί; Xρειάζεται να ασκείσαι πολλές ώρες;
Η επιστήμη έχει εκφραστεί: η άσκηση για πολλές ώρες συνεχόμενες δεν είναι απαραίτητη ούτε για να βελτιώσεις την υγεία σου ούτε για να αυξήσεις το της προσδόκιμο ζωής σου. Στην πραγματικότητα, το μυστικό για να νιώθεις σε φόρμα, υγιής και ψυχικά ζωτική βρίσκεται στη συνέπεια με την οποία κινείσαι.
Ακόμη και οι πιο δύσπιστοι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν στο γεγονός ότι για να δυναμώσεις την καρδιά δεν χρειάζεται να δεσμεύεις πολλές ώρες για προπόνηση. «Η άσκηση (ιδιαίτερα η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η γρήγορη ποδηλασία) έχει αθροιστική αξία», λέει ο προπονητής Luke Worthington και συμπληρώνει:
«Αν μιλάμε για άσκηση χαμηλής έντασης, η μία ώρα δεν διαφέρει και πολύ από το να κάνετε δύο συνεδρίες 20 λεπτών ή 12 πεντάλεπτες συνεδρίες. Είναι σημαντικό (και απλό) να αποφασίζετε να κινείστε με στοχευμένο τρόπο κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ, να κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα ή ακόμα και να περπατήσετε προς το σούπερ μάρκετ αντί να παραγγείλετε online – όλα μετράνε!».
Απλές και σύντομες προπονήσεις για καλύτερη υγεία
Η περίπτωση της μικροπροπόνησης HIIT
Αποδεικνύεται ότι ακόμη και η έντονη σωματική άσκηση που διαρκεί μόλις 4 δευτερόλεπτα μπορεί να σου κάνει καλό. Μια μελέτη του 2021 ανέλυσε μια ομάδα υγιών 20χρονων που έκαναν πετάλι με μέγιστη προσπάθεια για τέσσερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουράζονταν για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα, 30 φορές, τρεις φορές την εβδομάδα – που ισοδυναμεί με δύο λεπτά έντονης άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα ή με έξι λεπτά συνολικά την εβδομάδα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτιωμένη κάρδιο και αναερόβια ισχύ (δηλαδή την ικανότητα να παράγουν περισσότερη ενέργεια με λιγότερο οξυγόνο) και ενώ είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες ήταν νέοι και σε καλή φυσική κατάσταση, η έρευνα εξακολουθεί να προτείνει ότι ακόμα και δύο λεπτά άσκησης HIIT (Υψηλής έντασης ή διαλειμματική προπόνηση) μπορεί να αποδώσει.
Η καθημερινή κίνηση έχει σημασία
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2022 από το Nature Medicine (η οποία εξέτασε τα αρχεία παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης περισσότερων από 25.000 ατόμων με μέση ηλικία 60 ετών, που δεν ασκούνταν τακτικά), διαπίστωσε ότι μικρές “εκρήξεις” κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας – είτε πρόκειται για λίγα λεπτά γρήγορο περπάτημα ή για ένα γρήγορο ανέβασμα στις σκάλες – έδειξε μείωση 50% στον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά προβλήματα και επιπλέον 40% μείωση στον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Με άλλα λόγια, ακόμη και η ελάχιστη άσκηση μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής μας, οπότε την επόμενη φορά που θα βρεθείς αντιμέτωπη με την επιλογή “σκάλες ή ασανσέρ;” δεν θα έχεις αμφιβολίες.
Μίνι προπονήσεις Tabata
Το Tabata είναι ένα είδος προπόνησης HIIT που διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά. Δημιουργήθηκε το 1996 από τον Doctor Tabata, αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα άσκησης με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και στη συνέχεια εκκίνηση ξανά.
Η ταχεία εναλλαγή των δύο φάσεων έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη καύση θερμίδων, οι οποίες θα συνεχίσουν να καίγονται ακόμη και κατά την αποκατάσταση. Παραδείγματα ασκήσεων που μπορείς να κάνεις είναι τα squats, τα push-ups και τα σπριντ. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και ένα σετ τεσσάρων λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου του πρόωρου θανάτου.
Απλό περπάτημα
Υπάρχουν πολλές έρευνες που συσχετίζουν το περπάτημα με τη μείωση της θνησιμότητας γενικά, ανεξάρτητα από την αιτία, εξηγεί ο Worthington. «Αυτό σημαίνει ότι ένας μεγαλύτερος αριθμός βημάτων δεν συνδέεται μόνο με τη μείωση της θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις και παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αλλά και από άλλες αιτίες που συνδέονται λιγότερο άμεσα με την άσκηση, όπως ο καρκίνος, ακόμα και η αυτοκτονία».
Για έξτρα όφελος για την υγεία, ο εκπαιδευτής προτείνει να κάνεις μεταξύ 7.500 και 11.000 βήματα τη μέρα, αλλά ακόμα και χωρίς να φτάσεις σε αυτούς τους αριθμούς, τα 500 βήματα εξακολουθούν να είναι καλύτερα από το τίποτα. Πα΄ρε το σκυλάκι σου και δοκίμασε…
Τακτική δραστηριότητα
Αν και δεν χρειάζεται να κάνεις βαριές ασκήσεις με αλτήρες για να έχεις οφέλη στην υγεία, όλες οι έρευνες δείχνουν ότι η συνέπεια είναι το κλειδί. Το σημαντικό είναι να κάνεις λίγη άσκηση κάθε μέρα, δίνοντάς της προτεραιότητα: Υπάρχει πάντα η δυνατότητα να βρεις χρόνο για μια βόλτα με γρήγορο περπάτημα.
Ακόμα δεν πείστηκες;
Σκέψου την ισχυρή επίδραση που έχει η άσκηση, ακόμα και χαμηλής έντασης, στη διάθεση και στο σώμα σου. «Η άσκηση είναι ένα τονωτικό που λειτουργεί καθολικά», εξηγεί ο Worthington. «Όλοι έχουμε πρόσβαση σε αυτό το αποτελεσματικό φάρμακο που μπορούμε να πάρουμε οπουδήποτε, οποτεδήποτε, για να δημιουργήσουμε μια μετρήσιμη θετική αλλαγή στη φυσική και συναισθηματική μας κατάσταση».
Πηγή: www.youweekly.gr
