Άλλη μια ωραία ελαφριά συνταγή!
Κοτόπουλο και λαχανικά σε μια τηγανιά νόστιμη, θρεπτική και με μόλις 336 Kcal/μερίδα. Ό,τι πρέπει για τις μέρες που θέλουμε να φάμε ελαφριά.
«Ο αρακάς και τα καρότα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, φυτοστερόλες (όπως η β-σιτοστερόλη), βιταμίνη Κ, καροτένιο, λουτεΐνη και βιταμίνη Α και καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και το μαγγάνιο. Σε συνδυασμό με την υψηλής διατροφικής αξίας και χαμηλών λιπαρών πρωτεΐνη του κοτόπουλου δίνουν ένα πιάτο με εξαιρετική θρεπτική αξία και χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο», σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος.
Υλικά
Μερίδες: 4-5
- 700 γρ. φιλέτο από μπούτι κοτόπουλου, σε κύβους των 3-4 εκ.
- 5-6 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1 μάτσο μάραθος ή άνηθος, ψιλοκομμένος (κρατάμε μερικές τρυφερές άκρες για το σερβίρισμα)
- 200 γρ. φρέσκος αρακάς, καθαρισμένος, ή κατεψυγμένος
- 3 καρότα, σε λεπτά μπαστουνάκια
- 100 ml ούζο
- 2 κουτ. σούπας ψιλοκομμένα
- φύλλα φρέσκιας μαντζουράνας ή 1 κουτ. γλυκού ξερή μαντζουράνα ή ρίγανη, κοπανισμένη
- 60 ml ελαιόλαδο
- αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για το σερβίρισμα
- 1 μέτρια ντομάτα, κομμένη σε κυβάκια
- 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουτ. σούπας χυμός λεμονιού
- 1 κουτ. γλυκού μαυροκούκι
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε την light τηγανιά κοτόπουλου με αρακά και καρότα σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά για το σερβίρισμα μαζί με τις τρυφερές άκρες του μάραθου που έχουμε κρατήσει, σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι να το χρειαστούμε.
- Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά και, μόλις κάψει, ρίχνουμε το λάδι και το κοτόπουλο.
- Αλατοπιπερώνουμε και σοτάρουμε για περίπου 4-5 λεπτά, μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το καρότο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για περίπου 2-3 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει κάπως το κρεμμύδι.
- Σβήνουμε με το ούζο, ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά, έως ότου εξατμιστεί το αλκοόλ.
- Μετριάζουμε τη φωτιά, προσθέτουμε 200 ml νερό και ρίχνουμε τον αρακά, τον μάραθο, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 4-5 λεπτά, μέχρι να γίνει το κοτόπουλο και να μαλακώσει λίγο ο αρακάς, αλλά να μείνει τραγανός.
- Αν κατά το μαγείρεμα εξατμιστούν τα υγρά, προσθέτουμε 2-3 κουτ. σούπας νερό.
- Πασπαλίζουμε με τη μαντζουράνα ή τη ρίγανη, σκορπίζουμε από πάνω το μείγμα με την ντομάτα και σερβίρουμε.
πηγή:https://www.gastronomos.gr
