Από τι αποτελείται;
Τι ακριβώς είναι ο λιπώδης ιστός, πού βρίσκεται, πότε είναι φίλος και πότε εχθρός για την υγεία μας και ποιοι είναι οι πλέον αποτελεσματικοί τρόποι να τον μειώσουμε.
Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (@nutricare4health).
Ο λιπώδης ιστός είναι ένα από τα όργανα όπου γίνεται ο μεταβολισμός των λιποειδών και υπεύθυνος για την έκκριση σημαντικών ορμονών. Αποτελείται κυρίως από λιποκύτταρα και διακρίνεται σε λευκό και φαιό ιστό. Η κύρια λειτουργία του λευκού ιστού σχετίζεται με την αποθήκευση πλεονάζουσας ενέργειας που προέρχεται από τη διατροφή ή την απελευθέρωσή της όταν είναι αναγκαία.
Σε αυτό το πλαίσιο, ο λευκός ιστός εμπλέκεται στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, ανταποκρίνεται στην ορμονική ρύθμιση και αλληλοεπιδρά με το ήπαρ, τους μυς και την καρδιά. Από την άλλη πλευρά, ο φαιός ιστός έχει θερμορρυθμιστικό ρόλο συμβάλλοντας στην παραγωγή θερμότητας, με απόρροια την κατανάλωση ενέργειας.
Πού βρίσκεται;
O λιπώδης ιστός μπορεί να βρίσκεται ως μια λεπτή στιβάδα στρώματος ακριβώς κάτω από το δέρμα (υποδόριος λιπώδης ιστός που είναι ορατός) και γύρω από κάποια όργανα στο εσωτερικό του σώματος, π.χ. στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος).
Από ποιους παράγοντες καθορίζεται;
Το ποσοστό λίπους καθορίζεται τόσο από γενετικούς παράγοντες όσο και από παράγοντες του τρόπου ζωής του ατόμου. Συνήθως οι γυναίκες έχουν υψηλότερα επίπεδα σε σχέση με τους άνδρες και αντίστοιχα τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας σε σχέση με νεαρότερα. Με ποιες μετρήσεις προσδιορίζεται; Ο συνολικός προσδιορισμός του μπορεί να γίνει με τη μέθοδο της λιπομέτρησης, με τις φυσιολογικές τιμές να εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Ενδεικτικά, σε ενήλικες γυναίκες φυσιολογικά ποσοστά λίπους θεωρούνται από 24% έως 30% του σωματικού βάρους, ενώ σε ενήλικες άνδρες από 18% έως 24%. Σύμφωνα με έναν γενικό κανόνα, περίπου το 10% του συνολικού λίπους είναι σπλαχνικό. Άμεση εικόνα για την εναπόθεση κοιλιακού λίπους μπορούμε να έχουμε με τη μέτρηση της περιφέρειας μέσης και την αναλογία περιφέρειας μέσης/περιφέρειας γοφών. Φυσικά, ο ασφαλέστερος τρόπος για να προσδιοριστεί με ακρίβεια το σπλαχνικό λίπος είναι με αξονική ή με μαγνητική τομογραφία, τρόπος που ωστόσο δεν αποτελεί την καθημερινή πρακτική.
Πώς επηρεάζει την υγεία;
Σε χαμηλά επίπεδα έχει προστατευτικό ρόλο, καθώς προφυλάσσει τα όργανα από κραδασμούς. Ωστόσο, όταν το σπλαχνικό λίπος αυξάνεται γύρω από όργανα ζωτικής σημασίας, αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης παθολογικών καταστάσεων, όπως:
• Ινσουλινοαντίσταση
• Σακχαρώδης διαβήτης
• Μη αλκοολική λιπώδη διήθηση ήπατος
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Καρδιαγγειακές παθήσεις
• Ορισμένοι τύποι καρκίνου Σημειώνεται, επίσης, ότι η συσσώρευση λιποκυττάρων στη στιβάδα κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος) συχνά συνεπάγεται την υποχώρηση του δέρματος προς τα μέσα, με αποτέλεσμα την εμφάνιση κυτταρίτιδας.
5 αποτελεσματικοί τρόποι για να μειωθεί το λίπος
1. Μείωσε το σωματικό βάρος με διατροφή και άσκηση. Στο πλαίσιο εξατομικευμένης διατροφικής παρακολούθησης συνιστάται η υιοθέτηση ενός υποθερμιδικού πλάνου το οποίο θα συμφωνεί με τις γευστικές προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής του ατόμου και θα προάγει την υγεία.
Το πλάνο συνιστάται να είναι πλούσιο σε: προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά εποχής, γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας λιπαρών 2%, πηγές πρωτεϊνών χαμηλές σε λιπαρά (τυριά με <18% λιπαρά, αβγό, κοτόπουλο, ψάρια) και λιπαρών (ελιές, ξηροί καρποί). Αντίθετα, στοχεύεις να είναι χαμηλό σε: κορεσμένα-trans λιπαρά από τα τηγανητά φαγητά, κόκκινο κρέας και αλάτι. Φυσικά, η σωματική δραστηριότητα συμπληρώνει το “παζλ” του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Προτείνεται η ενίσχυση της αερόβιας άσκησης ώστε να χρησιμοποιείται το λίπος ως ενεργειακό υπόστρωμα.
Tip: Κύριο κριτήριο για την επιλογή της δραστηριότητας είναι να την απολαμβάνεις ώστε να τη διατηρήσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπρόσθετα, συνιστάται η ρύθμιση του βάρους να γίνεται άμεσα από την άνοδό του ώστε να προλάβεις έντονες αυξήσεις στο μέγεθος των λιποκυττάρων (υπερτροφία) και να αποφύγεις αυξήσεις στον αριθμό τους (υπερπλασία). Οι αλλαγές στο μέγεθος και στον αριθμό των κυττάρων φαίνεται να παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μακροχρόνια διατήρηση ενός υγιούς και επιθυμητού σωματικού βάρους σε μια εξατομικευμένη προσέγγιση.
2. Βελτίωσε τις συνήθειες του ύπνου. Ωφέλιμο είναι ο ύπνος να έχει διάρκεια 6 με 8 ώρες, να είναι συνεχόμενος και χωρίς δυσκολία στην έλευση.
3. Φρόντισε να ενυδατώνεσαι. Κατανάλωνε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα και κάλυπτε αυξημένες ανάγκες σε περιστάσεις όπως έντονη προπόνηση και υψηλές θερμοκρασίες.
4. Περιόρισε το αλκοόλ. Σύσταση για ενήλικες γυναίκες έως 1 ποτό/ημέρα και για ενήλικες άνδρες έως 2 ποτά/ημέρα.
5. Διαχειρίσου το χρόνιο στρες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται συχνά με την αναζήτηση comfort foods, που τις περισσότερες φορές είναι ενεργειακά πυκνά τρόφιμα (π.χ. πατατάκια). Η συχνή κατανάλωσή τους συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Συνεπώς, χρειάζεται εκπαίδευση σε τεχνικές διαχείρισης στρες που να μην περιλαμβάνουν διατροφική συμπεριφορά.
πηγή:https://www.shape.gr
