Ένα ελαφρύ γεύμα!
Συνδυάζοντας αυγά και ασπράδια ο καγιανάς γίνεται πιο ελαφρύς. Όσο για τα βραστά αμπελοφάσουλα με ωμή σάλτσα ντομάτας και πιπεριές, είναι ιδανική συνοδεία – έτσι έχουμε ένα πλήρες γεύμα.
Καγιανάς ή στραπατσάδα, το φαγητό με τα πολλά ονόματα και τις ακόμα περισσότερες εκδοχές είναι από τα πιο αγαπημένα πιάτα της ελληνικής κουζίνας και ιδανικό τόσο για πρωινό, όσο και για ένα γρήγορο κυρίως γεύμα. Αντί για 5 αυγά βάλαμε 2 αυγά και 3 ασπράδια, για πιο ελαφρύ αποτέλεσμα. Ταιριάζει ιδανικά με αμπελοφάσουλα σαλάτα με ωμή σάλτσα ντομάτας και ψιλοκομμένες πιπεριές. Το πιάτο αυτό έχει 450 Kcal/μερίδα.
Όπως σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος, η ντομάτα θεωρείται εξαιρετική διατροφική πηγή λυκοπενίου, μιας προστατευτικής ουσίας για τα κύτταρα του οργανισμού, και όταν μαγειρευτεί με ελαιόλαδο, αυξάνεται ακόμα περισσότερο η ευεργετική της δράση. Τα αυγά αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά και χολίνη, συστατικό απαραίτητο για την υγεία του εγκεφάλου, και σημαντική ποσότητα βιταμίνης D και φυλλικού οξέος. Τα αμπελοφάσουλα είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης C, διευκολύνουν την εντερική λειτουργία, προσφέρουν εύκολα κορεσμό και είναι πολύ πλούσια σε νερό και μεταλλικά στοιχεία.
Υλικά
Μερίδες: 2-3
Για τον καγιανά
- 2 αυγά + 3 ασπράδια
- 100 γρ. ανθότυρο, θρυμματισμένο
- 5 ντοματίνια, ψιλοκομμένα
- 2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο
- 1/2 κουτ. γλυκού θυμάρι ξερό
- 1 κουτ. σούπας ανάμεικτα ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά (ρίγανη, βασιλικός, δυόσμος, μαϊντανός)
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για τη σαλάτα
- 700 γρ. αμπελοφάσουλα, καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια 6-7 εκ.
- 1 πιπεριά κέρατο, σε λεπτές ροδέλες
- 2 ώριμες ντομάτες, χοντροτριμμένες
- 1/3 μάτσο μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 1 ξερό κρεμμύδι, σε λεπτά φετάκια
- 50 ml ελαιόλαδο
- χυμός από 1 λεμόνι (ή όσο θέλουμε)
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 2 μικρά ντακάκια ή 1 μεγάλο κρίθινο παξιμάδι, σε κομμάτια
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε τον καγιανά με λιγότερους κρόκους ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι πολύ καλά σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- Ρίχνουμε τα ψιλοκομμένα ντοματίνια και ανακατεύουμε για 2 λεπτά.
- Προσθέτουμε τα αυγά (ολόκληρα + ασπράδια) και ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά να «στραπατσαριστούν» (δεν χρειάζεται να σπάσουν εντελώς) και να ψηθούν.
- Θρυμματίζουμε το ανθότυρο πάνω από το τηγάνι και προσθέτουμε το θυμάρι και αλατοπίπερο.
- Αφήνουμε για 2 λεπτά ακόμη, μέχρι να ολοκληρωθεί το ψήσιμο των αυγών.
- Πασπαλίζουμε με τα μυρωδικά, ραντίζουμε με το ελαιόλαδο και σερβίρουμε σε πιατέλα.
Σαλάτα
- Παράλληλα, βράζουμε τα αμπελοφάσουλα σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μπόλικο αλατισμένο νερό (5-6 λίτρα) που κοχλάζει, για 6-10 λεπτά, ανάλογα με το πόσο μαλακά τα θέλουμε.
- Τα στραγγίζουμε και τα βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ.
- Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά (εκτός από τα παξιμάδια) και ανακατεύουμε απαλά.
- Μοιράζουμε σε πιάτα τον καγιανά, δίπλα του τα αμπελοφάσουλα σαλάτα και σκορπίζουμε τα κομμάτια παξιμαδιού.
πηγή:https://www.gastronomos.gr
