Η γρήγορη συνταγή!
Κοτόπουλο, λαχανικά και μια λεμονομουσταρδάτη σάλτσα που του πάει πολύ σε ένα πιάτο ελαφρύ, καλοκαιρινό, που φτιάχνεται στο τηγάνι. Σε μισή ώρα είναι έτοιμο.
Το φιλέτο κοτόπουλο δεν λείπει ποτέ από το ψυγείο μας. Γιατί σε μισή ώρα το πολύ, μπορούμε να φτιάξουμε ένα φαγητό νόστιμο και ελαφρύ. Ή… πολύ ελαφρύ. Όπως αυτό εδώ, που έχει 260 Kcal/μερίδα. Έχει και θρεπτικά ατού. Όπως σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος «τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φλαβονοειδή – πρόκειται για σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά–, ενώ αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, καλίου, πυριδοξίνης και θειαμίνης. Ο συνδυασμός με το κοτόπουλο ενισχύει το πιάτο με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και αυξάνει σημαντικά τον κορεσμό».
Υλικά
Μερίδες: 4-5
- 700 γρ. φιλέτο κοτόπουλο στήθος, σε κύβους 4 εκ.
- 1 κιλό κολοκυθάκια μικρά, κομμένα κατά μήκος στη μέση (τα πολύ μικρά τα αφήνουμε ολόκληρα) 2 ξερά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 2 μέτρια καρότα, σε μπαστουνάκια
- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 100 ml λευκό ξηρό κρασί
- 1 κουτ. σούπας μουστάρδα
- χυμός και ξύσμα από 2 λεμόνια
- 2 κουτ. σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 60 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε το φιλέτο κοτόπουλο λεμονάτο, με κολοκυθάκια σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κοτόπουλο για 3-4 λεπτά, μέχρι να ροδίσει.
- Προσθέτουμε τα ξερά και φρέσκα κρεμμύδια, τα καρότα και τα κολοκυθάκια και σοτάρουμε για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
- Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε για 2 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ.
- Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε τη μουστάρδα με τον χυμό και το ξύσμα λεμονιού, αδειάζουμε το μείγμα στο τηγάνι και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά σε δυνατή φωτιά, μέχρι να δέσει η σάλτσα.
- Πασπαλίζουμε με τον μαϊντανό και σερβίρουμε.
πηγη:https://www.gastronomos.gr
