Η βιταμίνη Β δεν είναι μία οργανική ένωση αλλά ένα σύμπλεγμα 8 υδατοδιαλυτών βιταμινών: Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη)Β9 (φολικό οξύ ), και Β12 (κοβαλαμίνη).
Γιατί είναι απαραίτητη στον οργανισμό;
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δρουν ως συνένζυμα σε ένα σημαντικό ποσοστό των ενζυμικών -χημικών αντιδράσεων που εξασφαλίζουν την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων μας.
- -ελέγχουν τον καταβολισμό, δηλαδή την <καύση> των τροφών προς παραγωγή ενέργειας. Την ενέργεια αυτή την χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να ζεσταίνεται, να κινείται, να επιτελεί όλες τις λειτουργίες του.
- -ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και αποκτούμε αντοχή στους ιούς και τους επιβλαβείς μικροοργανισμούς που θέλουν να μας <κατοικήσουν>.
- -μειώνουν το άγχος ,βελτιώνουν τη διάθεση και προστατεύουν από την κατάθλιψη
- -διατηρούν υγιές το νευρικό μας σύστημα και ενισχύουν τις νοητικές λειτουργίες του εγκεφάλου.
Επιπλέον:
- Η Β5 συμβάλλει στην υγεία των οστών.
- Η Β6 συμβάλλει στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλο το σώμα
- Η Β7 ενδυναμώνει τα μαλλιά τα νύχια και την επιδερμίδα.
- H Β9 είναι απαραίτητη στην παραγωγή και τη συντήρηση νέων κυττάρων , άρα είναι ουσιώδους σημασίας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και της παιδικής ηλικίας.
- Η Β12 ενισχύει την όρασηκαι προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Σε ποια τρόφιμα βρίσκονται οι βιταμίνες Β;
- Βιταμίνη Β1: αλεύρι ολικής άλεσης, κρόκος αυγού, γάλα, άπαχο χοιρινό, όσπρια, μοσχαρίσιο συκώτι, σπαράγγια, αρακάς, φασολάκια
- Βιταμίνη Β2: γάλα και γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια, αμύγδαλα, μπρόκολο, σπανάκι, μαγιά μπύρας.
- Βιταμίνη Β3: συκώτι, άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, γαλοπούλα, παντζάρια, αβοκάντο, φασόλια, αρακάς.
- Βιταμίνη Β5: συκώτι, αυγά, άπαχο κρέας, δημητριακά, όσπρια, πατάτες, σολομός, βρόμη, μανιτάρια, και πολλά φυλλώδη λαχανικά
- Βιταμίνη Β6: συκώτι και εντόσθια ,πουλερικά, ψάρια, πιπεριές, κουνουπίδι, όσπρια, μπανάνες, δαμάσκηνα, καρύδια
- Βιταμίνη Β7 : κρόκους αυγών, τυρί, μπανάνες, γλυκοπατάτες ,σαρδέλες, ηλιόσποροι.
- Βιταμίνη Β9: ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικό όπως το μαρούλι, το σπανάκι, πορτοκάλια, μπανάνες, ξερά μαύρα φασόλια, φακές, φιστίκια
- Βιταμίνη Β12: τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα αυγά, ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος και ορισμένα οστρακοειδή όπως οι αχιβάδες, τα στρείδια.
Πως υποψιαζόμαστε ότι μπορεί να έχουμε έλλειψη βιταμινών Β;
Αν επιμένει κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα και δεν μπορεί να αποδοθεί σε συγκεκριμένη ασθένεια ,ίσως υποδηλώνει έλλειψη σε κάποια από το σύμπλεγμα των βιταμινών Β.
Ανεξήγητη κόπωση ή αδυναμία, πληγές στις άκρες των χειλιών, κουρασμένα μάτια, ευαισθησία στο φως, πονόλαιμος, φαγούρα, χλωμό δέρμα, αϋπνία, έλλειψη συγκέντρωσης ή σύγχυση, νευρικότητα, αδύνατη μνήμη, συχνοί πονοκεφάλοι, απώλεια όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα, συχνές μυϊκές κράμπες, τριχόπτωση, νύχια που σπάνε, ξεφλουδισμένο δέρμα γύρω από το στόμα, τη μύτη και τα μάτια, ταχυπαλμία και δύσπνοια, νευρικές διαταραχές, όπως μούδιασμα, ή μυρμήγκιασμα, και ψυχικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη.
Ποια είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (ΣΗΠ) ΒιταμίνωνΒ;
Εξαρτάται από το είδος της βιταμίνης, το φύλο, την ηλικία, καθώς και από άλλους παράγοντες, όπως ο τρόπος ζωής κάποια νόσος που απαιτεί συγκεκριμένα φάρμακα ή η εγκυμοσύνη και η γαλουχία. Γι΄αυτό, ΜΟΝΟ ο γιατρός μπορεί να μας υποδείξει την κατάλληλη ποσότητα, της σωστής βιταμίνης για κάθε περίπτωση χωριστά. Ο ίδιος επίσης θα μας συνταγογραφήσει το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής ΑΝ χρειάζεται.
Πάντως μεγαλύτερες απαιτήσεις σε κάποια βιταμίνη από το σύμπλεγμα Β ενδέχεται να έχουν:
- – οι ηλικιωμένοι στον οργανισμό των οποίων μειώνεται σημαντικά η ικανότητα απορρόφησης κυρίως της Β12
- – όσοι πάσχουν από έλκος στομάχου, καούρες, γαστρο-ισοφαγική παλινδρόμηση και παίρνουν συχνά αντιόξινα φάρμακα. Επίσης όσοι πάσχουν από ασθένειες όπως η κοιλιοκάκη, ο καρκίνος, η νόσος του Crohn, και ο υποθυρεοειδισμός.
- -όσοι καταναλώνουν καθημερινά ποσότητες αλκοόλ και οι αλκοολικοί
- -οι χορτοφάγοι και οι Vegans που δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη Β12.
- – οι γυναίκες που παίρνουν πολλά χρόνια αντισυλληπτικά χάπια μπορούν επίσης να εξαντλήσουν τις Β2, B6, Β9 και B12
- -οι έγκυες και οι θηλάζουσες καθώς αυξάνονται οι ανάγκες του οργανισμού σε Β9 και Β12που είναι απολύτως απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Υπάρχει κίνδυνος υπερβιταμίνωσης από τις βιταμίνες Β;
Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, άρα ακόμη και αν πάρουμε μεγαλύτερη ποσότητα από τις τροφές ,θα τις αποβάλουμε με τα ούρα.
Όμως, η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν υπερβολικά υψηλές και περιττές ποσότητες βιταμινών Β θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες όπως εμετό, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υπερευαισθησία στο φως, επώδυνες δερματικές αλλοιώσεις, έως και ηπατική βλάβη.
Τip:
Μια ένδειξη ότι καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα βιταμινών Β είναι τα υπερβολικά σκούρα ούρα. O οργανισμός απαλλάσσεται από τις βιταμίνες που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει.
Σημαντική υπενθύμιση: τα συμπληρώματα διατροφής ,όπως και τα φάρμακα ,δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς την σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας.
Φιλαρέτη Καλομενίδου, Χημικός – Εκπαιδευτικός.
Image by jcomp on Freepik
