Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που την λαμβάνουμε με δύο τρόπους:
1ος τρόπος – κατά 90% περίπου από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία.Οι υπεριώδεις (UV) ακτίνες του ηλίου, μετατρέπουν τη δεϋδροχοληστερόλη σε προβιταμίνη D3. Στη συνέχεια, η θερμότητα του ήλιου συμβάλει στο να μετατρέψει ο οργανισμός την προβιταμίνη D3 σε βιταμίνη D3 και στην συνέχεια το συκώτιτην μετατρέπει στην ενεργό 25-υδροξυβιταμίνη D, όπως είναι το επιστημονικό της όνομα .Πολλές φορές μπορεί να χαρακτηριστεί και ως “ορμόνη D“.
Ο κατάλληλος χρόνος έκθεσης στον ήλιο εξαρτάται από την ηλικία ,την εποχή ,την ώρα της ημέρας το καλοκαίρι και από το φυσικό χρώμα του δέρματος:τα σκουρόχρωμα δέρματα που περιέχουν περισσότερη μελανίνη ,η οποία ανθίσταται περισσότερο στην απορρόφηση των υπεριωδών ακτίνων. Μία ακόμη παράμετρος που πρέπει να προσμετράμε είναι η χρήση αντηλιακού που “εμποδίζει” κατά κάποιο τρόπο ή <φιλτράρει>την UV ακτινοβολία άρα και την σύνθεση της D.
10-15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την άνοιξη και το καλοκαίρι επαρκούν για τη σύνθεση της απαραίτητης ποσότητας Βιταμίνης D, ενώ ο χρόνος είναι διπλάσιος κατά τους χειμερινούς μήνες.
Στις μεσογειακές χώρες, επομένως, που έχουν σχεδόν όλο το χρόνο ηλιοφάνεια ,λογικά δεν θα έπρεπε κανείς να έχει έλλειψη D. Όμως λόγω της ( απαραίτητης κατά τα άλλα )χρήσης αντηλιακών ,εμφανίζονται και σε αυτές τις χώρες όλο και περισσότεροι άνθρωποι που έχουν ανάγκη συμπληρωμάτων βιταμίνης D.
2ος τρόπος-κατά 10% περίπου από τις τροφές μας, που, μετά το τέλος της πέψης , απορροφάται από το λεπτό έντερο.
Γιατί είναι απαραίτητη στον οργανισμό;
–Συμβάλλει στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα οστά. Ώστε να διατηρούνται σε κακή κατάσταση. Έτσι σε μεγαλύτερες ηλικίες και κυρίως στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ενισχύεται η οστική πυκνότητα και αποφεύγονται τα κατάγματα από πέσιμο.
-Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας τουμυϊκού και του ανοσοποιητικού συστήματος
-Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των δοντιών. Αφού συγκρατεί το ασβέστιο που είναι το βασικό συστατικό της οστείνης, της οδοντίνης και του σμάλτου .
-Συμμετέχει στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Δηλαδή στην παραγωγή δύο νέων κυττάρων από ένα “γερασμένο”, άρα στην ανανέωση των ιστών του σώματος.
Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται η Βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D δεν υπάρχει σε αφθονία στις τροφές.
Στις τροφές ζωικής προέλευσης , στα γαλακτοκομικά, στα λιπαρά ψάρια, όπως ρέγκα, σολομός, τόνος, λαυράκι, φαγκρί, κολιός, σαρδέλες, στο συκώτι, τον κρόκο του αυγού, το μουρουνέλαιο, τα στρείδια, υπάρχει ως χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D3)
Σε ελάχιστες φυτικές τροφές , τα μανιτάρια σιτάκε ,τα αμύγδαλα ,τη βρόμη, βρίσκεται ως εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2)
Η D3 είναι πιο άμεσα απορροφήσιμη από την D2.
Υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με Βιταμίνη D ή συμπληρώματα διατροφής;
Τα τρόφιμα που εμπλουτίζονται με βιταμίνη D είναι συνήθως τα γαλακτοκομικά ,οι μαργαρίνες ,οι συσκευασμένοι <φυσικοί χυμοί>, τα δημητριακά πρωινού και κάποιες μάρκες αλλαντικών. Πρόσφατα προστέθηκε το τόφου, το <τυρί>των χορτοφάγων.
Τα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν D3 ή συνδυασμό D2 και D3,σε πολλές μορφές, από ταμπλέτες έως σπρέι .
Υπάρχουν σκευάσματα όπου η βιταμίνη D συνυπάρχει με μαγνήσιο και βιταμίνη K για καλύτερη αξιοποίησή της, σκευάσματα όπου συνυπάρχει με την τη βιταμίνη A. Γιατί οι δύο μαζί βοηθούν σε συγκεκριμένα δερματικά προβλήματα. Επίσης σκευάσματα που περιέχουν επιπροσθέτως ψευδάργυρο και Βιταμίνη C, για την τόνωση του ανοσοποιητικού.
Ποια είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (ΣΗΠ) Φυσικής Βιταμίνης D;
Για τους ενήλικες έως 70 ετών 15 μgενώ για τους άνω των 70: τα 20 μg/ημέρα
Πως υποψιαζόμαστε ότι μπορεί να έχουμε έλλειψη Βιταμίνης D;
Η έλλειψη βιταμίνη σχετίζεται με προβλήματα ανεξήγητης παχυσαρκίας, με διαταραχές του θυρεοειδή αδένα, με αρχή ψωρίασης, με επιδείνωση των αυτοάνοσων παθήσεων και διαβήτη.
Επίσης , μπορεί να εμφανίζουμε αναιτιολόγητους μυικούς πόνους και να αρρωσταίνουμε συχνότερα, ακόμα και από απλές ιώσεις
Προσοχή : Επειδή τα συμπτώματα αυτά μπορεί να προέρχονται από πολλές διαφορετικές αιτίες. ΑΝ υπάρχει έλλειψη της D, πρέπει να επιβεβαιώνεται με μέτρηση της 25-υδρόξυ βιταμίνη D ή 25 (OH) D3, σε μια τυπική αιματολογική εξέταση.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο να εμφανίσουν έλλειψη Βιταμίνης D;
-οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα παιδιά, γιατί ο οργανισμός τους έχει αυξημένες ανάγκες
-οι χορτοφάγοι, γιατί οι φυτικές τροφές είναι πολύ φτωχές σε Βιταμίνης D.
– τα άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, γιατί το νοσούν έντερο δεν απορροφά αρκετά συστατικά, μεταξύ αυτών και Βιταμίνης D.
– οι πολύ ηλικιωμένοι ή οι κλινήρεις ασθενείς που δεν έχουν αρκετή επαφή με τον ήλιο.
Ποιοι ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να παίρνουν βιταμίνη D;
Άτομα με υπερασβεσταιμία, αρτηριοσκλήρωση, υπερπαραθυροειδισμό, νεφρολιθίαση, νεφρική οστεοδυστροφία και υπερφωσφατιναιμία. Γιατί θα επιδεινωθεί η κατάστασή τους από την επιπλέον απορρόφηση ασβεστίου.
Υπάρχει κίνδυνος υπερβιταμίνωσης από την Βιταμίνη D;
Η αλόγιστη και άσκοπη χρήση συμπληρωμάτων προκαλεί παρενέργειες όπως:
Yπερασβεσταιμία, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, ξηροστομία, ναυτία, πολυδιψία, αδυναμία, πόνους στα οστά, καρδιακές αρρυθμίες, αύξηση της αρτηριακής πίεσης και νεφρικές βλάβες. Σε εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες μπορεί να αποβεί τοξική ,καθώς αποθηκεύεται στο συκώτι.
Σημείωση: τα συμπληρώματα διατροφής ,όπως και τα φάρμακα, δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς την σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας.
Φιλαρέτη Καλομενίδου, Χημικός – Εκπαιδευτικός.
Image by ededchechine on Freepik
