Η Βιταμίνη C ή αλλιώς L- ασκορβικό οξύ, είναι μια απαραίτητη υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Απομονώθηκε το 1927 από τον Ούγγρο βιοχημικό Albert Szent-Györgyi de Nagyrápolt, ο οποίος βραβεύτηκε με το ΝόμπελΙατρικής το 1937.
Η βιταμίνη C ή α-σκορβικό οξύ ( από το στερητικό α και τη λέξη σκορβούτο )ονομάστηκε έτσι επειδή προλαμβάνει και θεραπεύει το σκορβούτο, μια ασθένεια που παλαιότερα πρόσβαλε τους ναυτικούς που για πολύ καιρό στερούνταν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά από την διατροφή τους. Εμφανίζεται με αιμορραγίες των ούλων, αδυναμία και ανεξήγητη κόπωση, αναιμία , βλάβες των δοντιών και εξανθήματα.
Γιατί είναι απαραίτητη στον οργανισμό;
– Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, με αποτέλεσμα να προστατεύει τα κύτταρα μας από τις επιβλαβείς ιδιότητες των ελεύθερων ριζών και άρα από το οξειδωτικό στρες, μία κατάσταση η οποία έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες νόσους.
-Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και δυναμώνει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού από ιούς και βακτήρια, καθώς αυξάνει τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων και τον αριθμό των αντισωμάτων στο αίμα .Θεωρείται η νούμερο ένα προστασία μας από τις εποχικές ιώσεις ,την γρίπη,ακόμη και τον κοβιτ 19.
– Καταπολεμά τις φλεγμονές και να προστατεύει τα οστά απορροφώντας τους κραδασμούς.
-Εξασφαλίσει τη σωστή διαστολή των αιμοφόρων αγγείων με αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για την εκδήλωση διαφόρων ασθενειών, όπως η αθηροσκλήρωση, η καρδιακή ανεπάρκεια, η στηθάγχη κ.λπ.
-Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, ο οποίος είναι ένα απαραίτητο στοιχείο για την καλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς ,μέσω της αιμοσφαιρίνης ,μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Από σιδηροπενική αναιμία κινδυνεύουν περισσότερο τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες, αλλά και οι αθλητές ,γιαυτό είναι σημαντικό να παίρνουν την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης C .Μελέτες δείχνουν πως η λήψη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.-
-Συνδέεται με πολλούς σημαντικούς νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η επινεφρίνη, οι οποίοι επηρεάζουν επηρεάσουν όχι μόνο τη διάθεση μας , αλλά και γενικότερα την ψυχική μας υγεία.
-Βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ,μειώνοντας τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική πίεση στους υπερτασικούς.
Προσοχή: Δεν αντικαθιστά τα φάρμακα. Η δράση της είναι ενισχυτική και συμπληρωματική των φαρμάκων.
–Μειώνει το ουρικό οξύ που συγκεντρώνεται στις αρθρώσεις και έτσι αποφεύγεται η ουρική αρθρίτιδα. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες ο κίνδυνος να εμφανίσουν την νόσο άτομα που λαμβάνουν επαρκή ποσότητα C,είναι μειωμένος κατά 44%.
– Δυναμώνει τα πολυάριθμα τριχοειδή αγγεία στα ούλα, και περιορίζει την αιμορραγία και τη φλεγμονή που χαρακτηρίζουν την ουλίτιδα.
– Συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, στοιχεία απαραίτητα του υγιούς και νεανικού δέρματος ,άρα συμβάλλει τα μέγιστα στην <αντιγήρανση>.
-Συμβάλει στην ενδυνάμωση των οστών, την μείωση της κούρασης και την κόπωσης και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τα περισσότερα πλάσματα μπορούν να συνθέσουν την βιταμίνη C ενδογενώς. Ο άνθρωπος έχασε αυτή την ικανότητα 35-55 εκατομμύρια χρόνια πριν και τώρα είναι υποχρεωμένος να την προσλαμβάνει από τις τροφές.
Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται η βιταμίνηC;
Δαμάσκηνα Kakadu,Φράουλες,Φραγκοστάφυλα ,Ακτινίδια ,Ανανά, Πεπόνια ,Καρπούζια, Παπάγια ,Mαύρη σταφίδα, Eσπεριδοειδή (λεμόνια ,πορτοκάλια ,μανταρίνια κτλ)
Χρωματιστές πιπεριές και τσίλι, Λιαστές ντομάτες, Μπρόκολο, Σπανάκι, Λαχανάκια Βρυξελλών, Κατσαρό λάχανο, Μαϊντανός, θυμάρι
Μύθος:
Όλοι έχουμε την εντύπωση ότι τα εσπεριδοειδή είναι οι πλουσιότερη πηγή βιταμίνης C. Συγκρίνετε τις ποσότητες ανά 100γραμμάρια τροφίμου. Πορτοκάλια53 mg/100gr ,μαιντανός133 mg/100gr, κόκκινες πιπεριές, 190mg/100gr, τσίλι 242mg/100gr δαμάσκηνα Kakadu 290 mg/100gr.
Βέβαια ευκολότερα τρώει κανείς 100gr πορτοκάλι παρά 100gr πιπεριά, πολύ δε περισσότερο 100gr τσίλι!
Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με συνθετική βιταμίνη;
Μεταξύ της φυσικής και της συνθετικής μορφής της βιταμίνης υπάρχουν τεράστιες διαφορές τόσο στην απορρόφηση όσο και στη δράση . Η πλειονότητα των συμπληρωμάτων βιταμίνης C που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι συνθετικές και παρασκευάζονται από φυτά όπως το καλαμπόκι.
Υπάρχουν πολλές μορφές συμπληρωμάτων : μασώμενα ή αναβράζοντα δισκία,σιρόπι …έως και ζελεδάκια για τα παιδιά.
Συνηθίζεται η C να κυκλοφορεί μαζί με την D γιατί έτσι ενισχύεται η ανοσία, με ψευδάργυρο γιατί βοηθά περισσότερο σε προβλήματα όρασης, με σίδηρο γιατί ενπιτείνει την απορροφητικότητα του, με εχινάκεια γιατί αντιμετωπίζει πιο αποτελεσματικά τα κρυολογήματα.
Πώς υποψιαζόμαστε ότι μπορεί να έχουμε έλλειψη βιταμίνης C;
Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία των ούλων, κούραση και αδυναμία, απώλεια βάρους ,χαμηλή αντίσταση στις αλλεργίες,αργή επούλωση των πληγών ακόμα και κακή διάθεση καθώς και ευερεθιστότητα .
Ποια είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (ΣΗΠ) Φυσικής ΒιταμίνηςC ;
75 μg για τις γυναίκες και 90 μg για τους άντρες
Το σώμα μας δεν παράγει ούτε αποθηκεύει την βιταμίνη. Γι’ αυτό λοιπόν πρέπει να φροντίζουμε να την λαμβάνουμε τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες.
Υπάρχει κίνδυνος υπερβιταμίνωσης από την C;
Μέσω της διατροφής, όχι. Ως υδατοδιαλυτή ουσία, η επιπλέον ποσότητα αποβάλλεται με τα ούρα.
Κίνδυνος υπάρχει από υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων με ποσότητες μεγαλύτερες από 2000 mg ημερησίως και για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 3 μηνών. Σε τέτοιες ακραίες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, όπως κράμπες στην κοιλιά, φούσκωμα, διάρροια, ναυτία αλλά και πονοκεφάλους ή αϋπνία. Επίσης υπερβολική λήψη της μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 και του χαλκού στον οργανισμό.
Tips
-Η βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή, άρα μην αφήνετε πολλή ώρα στο νερό φρούτα και λαχανικά. Θα χάσετε μια σημαντική ποσότητα.
-Είναι ευαίσθητη στην υψηλή θερμοκρασία γι αυτό είναι λοιπόν προτιμότερο να τρώμε ωμές όσες τροφές το επιτρέπουν. Διαφορετικά (π.χ μπρόκολο) προτιμήστε την παρασκευή στον ατμό. Ενώ το ίδιο ισχύει για τα φρούτα: οι μαρμελάδες π,χ περιέχουν μικρότερη ποσότητα βιταμίνης συγκριτικά με το φρέσκο φρούτο.
-Οξειδώνεται εύκολα άρα πιείτε αμέσως τον φρεσκοστυμμένο χυμό.
Σημείωση: τα συμπληρώματα διατροφής, όπως και τα φάρμακα, δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς την σύμφωνη γνώμη του γιατρού μας.
Φιλαρέτη Καλομενίδου, Χημικός – Εκπαιδευτικός.
Image by Freepik
