Τι προτείνουν οι ειδικοί για την εμμηνόπαυση

Η σωστή διατροφή και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις τις ορμονικές αλλαγές και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Δες το πώς.

Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (@evannapatliaka_dietitian).

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική, αλλά απαιτητική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας. Πρόκειται για μια περίοδο μεγάλων ορμονικών αλλαγών, που μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινότητά σου με διάφορους τρόπους, από εξάψεις και διαταραχές ύπνου μέχρι αύξηση βάρους και αλλαγές στη διάθεση. Κι ενώ η εμμηνόπαυση είναι αναπόφευκτη, ο τρόπος που τρέφεσαι μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα ζωής σου. Η σωστή διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να μετριάσεις τα συμπτώματα, να διατηρήσεις την υγεία των οστών και της καρδιάς σου και να νιώσεις πιο ενεργητική και ισορροπημένη.

Εμμηνόπαυση: 5 κρέμες ημέρας με SPF για λάμψη και σφριγηλότητα

7 βασικές διατροφικές αρχές στην εμμηνόπαυση 

Η περίοδος αυτή απαιτεί μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να νιώθεις καλύτερα και να προλάβεις πιθανά προβλήματα υγείας.

1. Κάνε μικρά και συχνά γεύματα. Κατά την εμμηνόπαυση ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη όρεξη ή έντονες λιγούρες, που με τη σειρά τους σε οδηγούν σε επιλογές τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λιπαρά. Προτίμησε μικρά και συχνά γεύματα αντί για μεγάλα και βαριά, ώστε να διατηρείς σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποφύγεις τις απότομες αυξομειώσεις της ενέργειας μέσα στην ημέρα.

► Τι να κάνεις: Προσπάθησε να καταναλώνεις ένα γεύμα ή σνακ κάθε 3-4 ώρες, ώστε να παρέχεις διαρκώς στον οργανισμό σου ενέργεια.

2. Φρόντισε για την επαρκή ενυδάτωσή σου. Πίνε αρκετό νερό, καθώς η εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει αυξημένη ξηρότητα στο δέρμα και στους βλεννογόνους καθώς και κατακράτηση υγρών. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στην αντιμετώπιση αυτών των συμπτωμάτων και συμβάλλει στην αποβολή τοξινών.

► Τι να κάνεις: Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.

3. Δώσε έμφαση στο ασβέστιο και στη βιταμίνη D. Ενίσχυσε την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, καθώς η εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Γαλακτοκομικά προϊόντα, μικρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ταχίνι, αμύγδαλα και φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Παράλληλα, η βιταμίνη D, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, το αβγό και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

► Μην ξεχνάς: Η έκθεση στον ήλιο για 15-20 λεπτά την ημέρα είναι απαραίτητη για τη φυσική παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα.

4. Περιόρισε το αλκοόλ και την καφεΐνη. Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις, η αϋπνία και η νευρικότητα. Το αλκοόλ επηρεάζει την ποιότητα 7του ύπνου και μπορεί να συμβάλλει στην οστεοπενία, ενώ η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το άγχος και την αρρυθμία.

► Extra tip: Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή νιώθεις αυξημένο άγχος, δοκίμασε να αντικαταστήσεις τον καφέ με τσάι από βότανα.

5. Αύξησε τις αντιοξειδωτικές τροφές. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά που σχετίζεται με τη γήρανση.

► Τι να κάνεις: Ενσωμάτωσε στο καθημερινό σου διαιτολόγιο πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως μούρα, πορτοκάλι, σπανάκι και ντομάτα, καθώς και υγιεινά λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο.

6. Απόφυγε τις επεξεργασμένες τροφές και τη ζάχαρη. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και να επιδεινώσουν τις ορμονικές διακυμάνσεις.

► Τι να κάνεις: Προτίμησε φυσικές γλυκαντικές επιλογές, όπως το μέλι ή το σιρόπι αγαύης, και αντικατάστησε τα επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής αλέσεως, που προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα.

7. Κράτα δραστήριο το σώμα σου. Κατά την εμμηνόπαυση η κατανομή του λίπους τείνει να αλλάζει και το βάρος συγκεντρώνεται πιο εύκολα στην περιοχή της κοιλιάς. Ακολούθησε έναν ενεργό τρόπο ζωής, καθώς η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, την καλή διάθεση και την ενίσχυση της οστικής και μυϊκής μάζας.

► Τι να κάνεις: Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η yoga, το Pilates και η προπόνηση με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του μεταβολισμού ενεργού και να μειώσουν το άγχος και την αϋπνία. 

Συμπτώματα και tips 

• Για τις εξάψεις: Απόφυγε καφεΐνη, αλκοόλ, πικάντικα φαγητά και προτίμησε κρύα ροφήματα, όπως χαμομήλι και φασκόμηλο. Ντύσου με δροσερά ρούχα από φυσικά υφάσματα και κράτα το δωμάτιο δροσερό τη νύχτα.

• Για να μην πάρεις βάρος: Επικεντρώσου σε ισορροπημένα γεύματα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τη ζάχαρη. • Για την οστεοπόρωση: Πρόσθεσε περισσότερες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D και κάνε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

• Για την πεσμένη διάθεση: Βάλε στη διατροφή σου τροφές που αυξάνουν τη σεροτονίνη, όπως μπανάνα, μαύρη σοκολάτα (με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο) και ξηρούς καρπούς.

• Για την αϋπνία: Απόφυγε τα βαριά γεύματα και την καφεΐνη το απόγευμα, δοκίμασε τσάι βαλεριάνα7ς πριν από τον ύπνο και δημιούργησε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα.

• Για το στρες: Ενσωμάτωσε τεχνικές χαλάρωσης στην καθημερινότητά σου. Δοκίμασε διαλογισμό, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και αφιέρωσε χρόνο σε δραστηριότητες που σε ηρεμούν.  

Μικρές αλλαγές, μεγάλα οφέλη 

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική διαδικασία και όχι μια “πάθηση” που πρέπει να αντιμετωπίσεις. Παρόλο που μπορεί να συνοδεύεται από προκλήσεις, η σωστή διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει να αισθάνεσαι δυνατή, υγιής και γεμάτη ενέργεια. Οι μικρές καθημερινές αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στη διάθεσή σου, στα επίπεδα ενέργειάς σου και στην υγεία σου μακροπρόθεσμα. Επένδυσε στην υγεία σου και φρόντισε το σώμα σου με αγάπη και σωστή διατροφή.

Θυμήσου: Το σώμα σου περνά μια φυσική αλλαγή και έχει ανάγκη από φροντίδα, όχι από πίεση. Αν κάνεις μικρές βιώσιμες αλλαγές, θα νιώσεις πιο δυνατή και ισορροπημένη!

Πηγή:https://www.shape.gr