Φιλέτο μπακαλιάρου με φρέσκια ντομάτα, ελιές και κάπαρη
Μια εύκολη μεσογειακή συνταγή με ψάρι σε 10’. Έχει χαμηλά λιπαρά και ελάχιστες θερμίδες. Mέσα σε 10’ το πολύ έχεις έτοιμο λαχταριστό φιλέτο μπακαλιάρου ζουμερό και τρυφερό. Η σάλτσα του μπακαλιάρου με μεσογειακά υλικά και τους χυμούς του μπακαλιάρου είναι μεγάλη απόλαυση, χωρίς τύψεις.
Υλικά
- 330 γρ. μπακαλιάρο σε φιλέτα Pescanova
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 μικρό κρεμμύδι
- 1 σκελ. σκόρδο
- 4 ελιές σε φέτες
- 1 κ.σ. κάπαρη ψιλή
- 2 ώριμες σφιχτές ντομάτες
- Αλάτι
- Πιπέρι
- 1 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
Εκτέλεση
- Για τον μεσογειακό μπακαλιάρο θα χρησιμοποιήσουμε καρδιές φιλέτου μπακαλιάρου και θα φτιάξουμε μια ελαφριά σάλτσα με ντομάτα και μεσογειακά υλικά.
- Κόβουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο & τις ντομάτες σε λεπτές φέτες.
- Ζεσταίνουμε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι.
- Αφήνουμε το κρεμμύδι για 2-3 ´ να γίνει διάφανο χωρίς να πάρει χρώμα.
- Προσθέτουμε το σκόρδο, την κάπαρη και τις ελιές. Σοτάρουμε για 1’ και προσθέτουμε τις κομμένες ντομάτες.
- Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Σιγοβράζουμε την σάλτσα φρέσκιας ντομάτας για 5’.
- Ακουμπάμε τα φιλέτα μπακαλιάρου μέσα στην σάλτσα.
- Με ένα κουτάλι περιχύνουμε κάθε φιλέτο μπακαλιάρου με λίγη σάλτσα.
- Σκεπάζουμε με καπάκι χαμηλώνουμε την εστία και μαγειρεύουμε το φιλέτο μπακαλιάρου για 6-7’.
- Πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό στο τέλος.
- Σβήνουμε τον μεσογειακό μπακαλιάρο και σερβίρουμε τα φιλέτα σε πιάτα περιχύνοντας με την σάλτσα φρέσκιας ντομάτας.
- Το μόνο που χρειάζεστε στο σερβίρισμα είναι φρέσκο ζεστό ψωμί.
- Εναλλακτικά σερβίρετε τον μπακαλιάρο με σκέτο ρύζι ή πλιγούρι.
- Περισσότερες συνταγές για θαλασσινά εδώ.
Πηγή: argiro.gr
