Υγιεινό και απολαυστικό!
Κολιούς στο φούρνο, με ντομάτα, ούζο, μαραθόριζα, σε ένα πιάτο γεμάτο αρώματα και μεσογειακή φρεσκάδα.
Υλικά
6-8
μέτρια αφρόψαρα (κολιούς, σαυρίδια, κοκάλια ή άλλα ημέρας)4-5
τρυφερά αμπελόφυλλα, (φρέσκα ή εμπορίου)2
ώριμες ντομάτες τριμμένες2
ξερά κόκκινα κρεμμύδια ψιλοκομμένα2 σκελ.
σκόρδο1 ματσ.
μαϊντανό χοντροκομμένο1
μαραθόριζα σε πολύ λεπτές, διάφανες φέτες1/4 φλ.
ούζο1/3 φλ.
ελαιόλαδο
Ανθό αλατιού
Πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
- Καθαρίζουμε τα αφρόψαρα αφαιρώντας τα βράγχια και τα εντόσθια και τα ξεπλένουμε πολύ καλά κάτω από τρεχούμενο νερό. Τα βάζουμε σε σουρωτήρι να στραγγίσουν, τα πασπαλίζου με με λίγο αλάτι και τα αφήνουμε στο ψυγείο (με δίσκο από κάτω) μέχρι να τα μαγειρέψουμε.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C, στον αέρα.
- Ανακατεύουμε καλά σε ένα μπολ την ντομάτα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το ούζο, το ελαιόλαδο, τη μαραθόριζα, το μαϊντανό, λίγο αλάτι και πιπέρι.
- Ραντίζουμε ένα μικρό ταψί –ίσα να χωράει τα ψάρια– με λίγο ελαιόλαδο.
- Στρώνουμε στη βάση του τέσσερα αμπελόφυλλα.
- Κρατάμε 4-5 κουταλιές από το μείγμα της ντομάτας και ρίχνουμε το υπόλοιπο στο ταψί.
- Ψήνουμε στη μεσαία σχάρα για 15 λεπτά.
- Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 180°C και ακουμπάμε τα αφρόψαρα πάνω στα υπόλοιπα υλικά στο ταψί.
- Περιχύνουμε το καθένα με τη σάλτσα που κρατήσαμε.
- Ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και ψήνουμε για περίπου 15 λεπτά ακόμα. Αν έχουμε επιλέξει μικρά ψάρια, δεν τα ψήνουμε πάνω
από 10 λεπτά γιατί ξεραίνονται και στεγνώνουν, ενώ τα μεγάλα θέλουν γύρω στα 15-20 λεπτά – εξαρτάται από το μέγεθός τους. - Τα αφήνουμε να σταθούν στο ταψί και να πέσει λίγο η θερμοκρασία τους προτού σερβίρουμε.
Ο κολιός είναι ένα θρεπτικό ψάρι που αξίζει να εντάξουμε στη διατροφή μας, καθώς περιέχει Ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνες D και B12, καθώς και πολύτιμα ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο, φώσφορο και ιώδιο.
Πηγή:https://www.argiro.gr
