Όλοι θέλουμε να τρώμε υγιεινά τι γίνεται όμως όταν έχουμε έντονη επιθυμία για γλυκά και αλμυρά;
Γιατί λοιπόν λαχταράτε αυτά τα τρόφιμα όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας ή να χάσετε βάρος; Και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό; Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να λαχταράτε συγκεκριμένα τρόφιμα, αλλά ας εστιάσουμε σε τέσσερις συνηθισμένους:
Πέφτει το σάκχαρο στο αίμα
Η ζάχαρη είναι βασική πηγή ενέργειας για όλα τα ζώα και η γεύση της είναι μια από τις πιο βασικές αισθητηριακές εμπειρίες. Ακόμη και χωρίς συγκεκριμένους υποδοχείς γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα, μπορεί να αναπτυχθεί έντονη προτίμηση για τη ζάχαρη, υποδεικνύοντας έναν μηχανισμό πέρα από τη γεύση.
Οι νευρώνες που ανταποκρίνονται στη ζάχαρη ενεργοποιούνται όταν η ζάχαρη παρέχεται στο έντερο. Αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να σας κάνει να θέλετε να καταναλώσετε περισσότερο. Μακροπρόθεσμα, η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, την πέψη και τη φλεγμονή στο έντερο .
Αν και υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ των ατόμων, η τακτική κατανάλωση τροφών με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αιχμές και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όταν πέφτει το σάκχαρο στο αίμα σας, το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί λαχταρώντας γρήγορες πηγές ενέργειας, συχνά με τη μορφή ζάχαρης και υδατανθράκων, διότι παρέχουν την ταχύτερη, πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας.
Ντοπαμίνη
Ορισμένοι νευροδιαβιβαστές, όπως η ντοπαμίνη , εμπλέκονται στα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Η κατανάλωση τροφών με ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ντοπαμίνης, δημιουργώντας μια ευχάριστη εμπειρία και ενισχύοντας την επιθυμία.
Υψηλά επίπεδα άγχους
Το άγχος, η πλήξη και η συναισθηματική αναταραχή μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα για βολικά τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ορμόνες που σχετίζονται με το στρες μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, τον κορεσμό (αίσθημα κορεσμού) και τις προτιμήσεις μας για τα τρόφιμα. Η ορμόνη του στρες , η κορτιζόλη, ειδικότερα, μπορεί να προκαλέσει λαχτάρα για γλυκές τροφές .
Μια μελέτη του 2001 σε 59 προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που υποβλήθηκαν σε στρες αποκάλυψε ότι το άγχος οδήγησε σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων. Μια πιο πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το χρόνιο στρες, όταν συνδυάζεται με δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας, αυξάνει την πρόσληψη τροφής και την προτίμηση για γλυκές τροφές. Αυτό δείχνει τη σημασία της υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια του στρες για την πρόληψη της αύξησης βάρους.
Τι μπορείτε να κάνετε για τις λιγούρες;
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να περιορίσετε τη λαχτάρα:
- Μην κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή και φροντίστε να συμπεριλάβετε:
- Βάλστε αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματά σας για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να μειώσετε την επιθυμία για για τροφές με ζάχαρη. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας είναι καλό να στοχεύουν σε μια συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για την υγεία των μυών
- Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες , όπως λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας . Παραδείγματα περιλαμβάνουν το μπρόκολο, την κινόα, το καστανό ρύζι, τη βρώμη, τα φασόλια, τις φακές και τα δημητριακά με πίτουρο. Αντικαταστήστε τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με πιο σύνθετους όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα.
- Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας. Ασκηθείτε σε τεχνικές μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός, οι βαθιές αναπνοές ή η γιόγκα για να διαχειριστείτε τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα.
- Κοιμηθείτε αρκετά. Επιδιώξτε επτά έως οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τις λιγούρες
Η υπέρβαση της λαχτάρας για ζάχαρη και αλάτι, όταν προσπαθείτε να φάτε υγιεινά ή να χάσετε βάρος είναι αναμφίβολα μια πρόκληση. Θυμηθείτε, είναι ένα ταξίδι και μπορεί να υπάρξουν αναποδιές. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας – η επιτυχία σας δεν καθορίζεται από περιστασιακές επιθυμίες, αλλά από την ικανότητά σας να τις διαχειριστείτε και να τις ξεπεράσετε.
Πηγή: https://jenny.gr
ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ https://www.freepik.com
