Mετριασμένο το λάδι
Φασολάκια, κολοκυθάκια, κρεμμύδι και τριμμένη ντοματούλα σε ένα λαδερό κλασικό και αγαπημένο, που η μόνη διαφορά που έχει είναι ότι έχει μετριασμένο το λάδι και μόλις 376 Kcal/μερίδα.
Όπως σημειώνει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος «τα φασολάκια είναι πιάτο χαμηλής θερμιδικής αξίας (με την προϋπόθεση ότι κάνουμε συνετή χρήση ελαιολάδου), με πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης, αποτελεί μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, αντιοξειδωτικών συστατικών και νερού (η περιεκτικότητα των χλωρών φασολιών σε νερό είναι 90%, όση περίπου και του γάλακτος!)». Τα 80 ml ελαιόλαδο που έχει αυτή η συνταγή είναι αρκετά για να νοστιμίσουν και να μελώσουν τα φασολάκια και επιπλέον αναλογούν μόνο 20 ml σε κάθε μερίδα. Αν παρ’ όλα αυτά θέλουμε ακόμα λιγότερο, απλώς βγάζουμε τα φασολάκια με τρυπητή κουτάλα, στραγγίζοντας επιπλέον σάλτσα και λάδι.
Υλικά
Μερίδες: 4
- 1 κιλό φρέσκα φασολάκια (μπαρμπούνια ή τσαουλιά), καθαρισμένα και κομμένα στη μέση
- 4 ξερά κρεμμύδια, σε φετάκια
- 300 γρ. κολοκυθάκια, κομμένα κατά μήκος στα τέσσερα
- 2 σκελίδες σκόρδο, χοντροκομμένες
- 1 κιλό ώριμες ντομάτες, τριμμένες
- 40 ml ούζο
- τα φύλλα από 1/2 μάτσο φρέσκο δυόσμο, ολόκληρα
- 1/2 μάτσο μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 80 ml ελαιόλαδο
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Διαδικασία
- Για να ετοιμάσουμε τα πιο ελαφριά λαδερά φασολάκια βάζουμε τα κρεμμύδια σε ένα μπολ με λίγο αλάτι, τα στύβουμε με το χέρι και τα αφή- νουμε κατά μέρος για 10 λεπτά.
- Σε φαρδιά κατσαρόλα σοτάρουμε τα κολοκυθάκια στο μισό λάδι για 3-4 λεπτά, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να ροδίσουν.
- Τα βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα σε χαρτί κουζίνας, αλατοπιπερώνουμε και τα αφή- νουμε να στραγγίξουν.
- Στο ίδιο λάδι ρίχνουμε τα φασολάκια, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και τα αφήνουμε για 3-4 λεπτά, μέχρι να μαραθούν.
- Στύβουμε το κρεμμύδι και το προσθέτουμε στην κατσαρόλα με τα φασολάκια μαζί με το σκόρδο και σοτάρουμε για άλλα 5-6 λεπτά.
- Ρίχνουμε τις ντομάτες και λίγο αλάτι, χαμηλώνουμε λίγο τη φωτιά και μαγειρεύουμε τη σάλτσα για 15 λεπτά χωρίς καπάκι, μέχρι να δέσει ελαφρώς.
- Ρίχνουμε το ούζο, δυναμώνουμε λίγο τη φωτιά μέχρι η σάλτσα να πάρει βράση και τη χαμηλώνουμε ξανά.
- Σιγομαγειρεύουμε για 30 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τα φασολάκια, προσθέτοντας λίγο νερό αν δούμε ότι χρειάζεται (δεν θέλουμε πολύ ζουμερό το φαγητό, απλώς να μη στεγνώσει).
- Ρίχνουμε τα κολοκυθάκια και τον δυόσμο και μαγειρεύουμε για άλλα 5 λεπτά, με καπάκι.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά, σκορπίζουμε τον μαϊντανό και ραντίζουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο ωμό.
πηγή:https://www.gastronomos.gr
