Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει
Οι ορμονικές ανισορροπίες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα από τη στειρότητα έως τον διαβήτη, αλλά ορισμένες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις ορμόνες σας ισορροπημένες και το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Δείτε σε ποιες τροφές είναι καλό να εστιάσετε για τη βέλτιστη ορμονική υγεία.
Όταν σκεφτόμαστε τι να φάμε για να θρέψουμε το σώμα μας, οι ορμόνες μπορεί να μην είναι πάντα στο μυαλό μας. Όμως οι ορμόνες μας παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα μας. Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που αποτελούν μέρος του ενδοκρινικού συστήματος και βοηθούν στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη, τον μεταβολισμό και την πέψη, τη γονιμότητα, το στρες και τη διάθεση και πολλά άλλα.
Όταν οι ορμόνες βγαίνουν εκτός ισορροπίας – είτε παράγονται πάρα πολλές είτε πολύ λίγες είτε κάτι παρεμβαίνει στις οδούς σηματοδότησης – μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ο διαβήτης , η απώλεια ή αύξηση βάρους ή η στειρότητα, μεταξύ άλλων προβλημάτων.
Πώς λειτουργούν οι ορμόνες στο σώμα σας
Υπάρχουν πάνω από 200 ορμόνες στο σώμα. Τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη, η ινσουλίνη, η λεπτίνη, η γκρελίνη και οι ορμόνες του θυρεοειδούς είναι οι πιο γνωστές. Αυτές συνδέονται στενά με το μεταβολισμό, τη γονιμότητα και τη διάθεση. Εδώ είναι τα πιο κοινές ορμόνες.
Ινσουλίνη: Η ινσουλίνη απελευθερώνεται από το πάγκρεας μετά το φαγητό και μεταφέρει τη ζάχαρη (γλυκόζη) από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι επίσης η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση επιπλέον ζάχαρης ως λίπος.
Λεπτίνη: Απελευθερώνεται από τα λιποκύτταρα και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στη διατήρηση του βάρους. Δίνει σήμα επίσης στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι.
Γκρελίνη: Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για την τόνωση της όρεξής σας και συχνά ονομάζεται «ορμόνη της πείνας».
Θυρεοειδικές ορμόνες: Η τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και η θυροξίνη (Τ4) βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους, της ενέργειας, της θερμοκρασίας και της ανάπτυξης των μαλλιών, του δέρματος, των νυχιών και πολλά άλλα.
Οιστρογόνα: Είναι οι ορμόνες του φύλου που οδηγούν σε αλλαγές κατά την εφηβεία και βοηθάνε στη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου, στη διατήρηση της εγκυμοσύνης, στη διατήρηση της χοληστερόλης υπό έλεγχο και στα οστά δυνατά.
Τεστοστερόνη: Αυτή είναι η ανδρική ορμόνη που οδηγεί σε αλλαγές κατά την εφηβεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης σεξουαλικής ορμής, της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής δύναμης (τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες).
Κορτιζόλη: Η κορτιζόλη απελευθερώνεται σε περιόδους στρες και αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Η υπερβολική ποσότητα δεν είναι καλό για την υγεία σας και συχνά αναφέρεται ως η «ορμόνη του στρες».
Αδρεναλίνη: Η ορμόνη μας «μάχη ή φυγή» απελευθερώνεται σε περιόδους στρες και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.
Μελατονίνη: Αυτή η ορμόνη απελευθερώνεται τη νύχτα και προετοιμάζει το σώμα για ύπνο. Συχνά αποκαλείται «η ορμόνη μας που προκαλεί τον ύπνο».
Οι καλύτερες τροφές για την ισορροπία των ορμονών
Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά, ειδικά το μπρόκολο, βοηθούν το συκώτι να μεταβολίσει τα οιστρογόνα με αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο. Το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο είναι επίσης σταυρανθή λαχανικά.
Σολομός και τόνος
Το λίπος και η χοληστερόλη είναι τα δομικά στοιχεία των ορμονών. Χρειάζεστε χοληστερόλη για να δημιουργήσετε ορμόνες φύλου όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη. Το κλειδί είναι να επιλέξετε λίπη με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά. Ο σολομός, ο τόνος, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ο σολομός σταθεροποιεί επίσης τις ορμόνες της πείνας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, η οποία βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων τεστοστερόνης στη γυναίκα. Τα καλά λιπαρά στα ψάρια βελτιώνουν τη συνολική ορμονική επικοινωνία. Το ενδοκρινικό σύστημα χρησιμοποιεί ορμόνες για να επικοινωνεί με τον εγκέφαλο, που με τη σειρά του ενισχύει τη διάθεσή μας και μας δίνει καλύτερες γνωστικές δεξιότητες.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βήτα-σιτοστερόλη, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της κορτιζόλης. Επίσης οι φυτικές στερόλες στο αβοκάντο επηρεάζουν επίσης τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη, τις δύο ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση της ωορρηξίας και των εμμηνορροϊκών κύκλων.
Μια μελέτη του 2019 στο Nutrients διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός λίπους και φυτικών ινών στο αβοκάντο αύξησε τις ορμόνες που προάγουν τον κορεσμό, συμπεριλαμβανομένου του πεπτιδίου YY (PYY), της χολοκυστοκινίνης (CCK) και του πεπτιδίου 1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1).
Υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Όταν εξετάζετε την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , σκεφτείτε τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση των υπερβολικών ορμονών από το σώμα.
Οι ίνες, καθώς και οι λιγνάνες, οι οποίες είναι άφθονες στον λιναρόσπορο, διευκολύνουν τη σύνδεση και την απομάκρυνση των μη δεσμευμένων ενεργών οιστρογόνων.
Επίσης η συμπερίληψη αμύλου στο δείπνο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών μελατονίνης και κορτιζόλης. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι υδατάνθρακες μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στον μετριασμό των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης.
Πρεβιοτικά και προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι τα καλά βακτήρια που κατοικούν στο έντερο, ενώ τα πρεβιοτικά είναι ινώδεις τροφές για τα καλά βακτήρια τρώνε. Το έντερο είναι το μεγαλύτερο ενδοκρινικό όργανο του σώματος και συνθέτει και εκκρίνει περισσότερες από 20 ορμόνες που παίζουν ρόλο στην όρεξη, τον κορεσμό και τον μεταβολισμό.
Συνιστώ την κατανάλωση πρεβιοτικών τροφών, όπως ωμό σκόρδο και βρώμη, σπαράγγια, πικραλίδα, αμύγδαλα, μήλα, μπανάνες, αγκινάρες Ιερουσαλήμ και κιχώριο. Ενσωματώστε επίσης προβιοτικά όπως το kimchi και το γιαούρτι, προσθέτει.
Οι ορμόνες επηρεάζουν την ανάπτυξη, τον μεταβολισμό, την πέψη, τη γονιμότητα, το στρες, τη διάθεση, την ενέργεια, την όρεξη, το βάρος και πολλά άλλα. Η μη κατανάλωση επαρκών συνολικών θερμίδων, υγιών λιπαρών ή φυτικών ινών μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η στειρότητα και ο καρκίνος.
Η έλλειψη ύπνου, το άγχος, το αλκοόλ και τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να συμβάλουν σε ορμονική ανισορροπία άμεσα ή έμμεσα, επηρεάζοντας το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο διατηρεί τις ορμόνες ισορροπημένες.
Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες διατηρεί τις ορμόνες ισορροπημένες, όπως και ο άφθονος ποιοτικός ύπνος και η άσκηση και η διαχείριση των στρεσογόνων σας παραγόντων.
Πηγή:https://jenny.gr
