Εισαγωγή στις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στο συκώτι
Η λιπώδης ηπατική νόσος είναι μια σημαντική παγκόσμια ανησυχία για την υγεία που επηρεάζει εκατομμύρια άτομα. Μάλιστα ιδιαίτερα η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) εάν δεν αντιμετωπιστεί κατάλληλα, μπορεί να προκαλέσει σημαντική ηπατική βλάβη.
Εκτός λοιπόν από τη διατροφή που βοηθάει στην απομάκρυνση του λίπους από το ήπαρ, σημαντικό ρόλο παίζει και η άσκηση. Πιο συγκεκριμένα η σωματική δραστηριότητα προάγει τη γενική υγεία, μειώνει το ηπατικό λίπος και ενισχύει το συκώτι. Δείτε παρακάτω ποιές ασκήσεις είναι καλύτερες για το λιπώδες ήπαρ.
Οι κορυφαίες ασκήσεις που βοηθούν στη μείωση του ηπατικού λίπους
Αερόβιες ασκήσεις
Οι ασκήσεις που μειώνουν το λίπος στο ήπαρ είναι κυρίως αερόβιας φύσης, ή cardio. Αυτές οι προπονήσεις αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, καίνε θερμίδες και δυναμώνουν την καρδιά σας. Οι τυπικές αερόβιες προπονήσεις είναι οι παρακάτω.
- Γρήγορο περπάτημα : Το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα με γρήγορο ρυθμό μπορεί να μειώσει δραματικά το ηπατικό λίπος και να βελτιώσει τη γενική υγεία.
- Τζόκινγκ: Αυτή η δραστηριότητα είναι εξαιρετική για την καύση θερμίδων και την πρόληψη της συσσώρευσης λίπους στο συκώτι. Προσπαθήστε να τρέχετε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά.
- Ποδήλατο: Το ποδήλατο, είτε έξω είτε το στατικό, είναι μια εξαιρετική αερόβια δραστηριότητα χαμηλής πρόσκρουσης που μειώνει το ηπατικό λίπος.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Το HIIT είναι σύντομα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με προπονήσεις ανάπαυσης ή χαμηλής έντασης. Η προπόνηση με αυτόν τον τρόπο είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος, ειδικά ηπατικό λίπος. Οι τυπικές δραστηριότητες HIIT θα μπορούσαν να αποτελούνται από:
- Σπριντ: Εναλλαγή μεταξύ 30 δευτερολέπτων σπριντ και ενός λεπτού περπάτημα.
- Burpees και Jumping Jacks: Κάντε burpees για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων πριν προχωρήσετε σε jumping jacks.
- Διαστήματα ποδηλασίας: Εναλλαγή μεταξύ ενός λεπτού υψηλής έντασης και δύο λεπτών ποδηλασίας χαμηλής έντασης.
Προπόνηση δύναμης
Η άσκηση με αντιστάσεις, γνωστή και ως προπόνηση δύναμης, αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της επιταχύνει τον μεταβολισμό και προάγει τη μείωση του λίπους. Συμπεριλάβετε τις ακόλουθες προπονήσεις στο πρόγραμμα σας.
- Άρση βαρών: Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη ή μηχανές με βάρη. Προσπαθήστε να κάνετε δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.
- Ασκήσεις σωματικού βάρους: Μπορείτε να γυμνάσετε το σώμα σας ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε με push-ups, pull-ups, lunges και σανίδες.
- Ζώνες αντίστασης: Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης για δραστηριότητες όπως ανύψωση ποδιών, πιέσεις ώμων και κάμψεις δικέφαλου.
Κολύμπι
Η κολύμβηση είναι μια εύκολη άσκηση για όλο το σώμα που δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες. Το συχνό κολύμπι μπορεί να βελτιώσει τη γενική φυσική κατάσταση, να μειώσει το ηπατικό λίπος και να αναστρέψει τη λιπώδη ηπατική νόσο.
Pilates
Το Pilates δίνει έμφαση στην προετοιμασία ολόκληρου του σώματος, την ευλυγισία και τη δύναμη στον πυρήνα. Βοηθά στην τόνωση του μυϊκού τόνου, στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Αφιερώστε δύο φορές την εβδομάδα για να παρακολουθήσετε ένα μάθημα Pilates.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση που ενσωματώνει ασκήσεις αναπνοής, σωματικές στάσεις και διαλογισμό. Η γιόγκα υποστηρίζει την υγεία του ήπατος, αυξάνει την ευελιξία και μειώνει το στρες. Ποια γιόγκα είναι καλύτερη για το λιπώδες συκώτι; Υπάρχουν πολλές θέσεις γιόγκα που είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μείωση του λίπους στο συκώτι:
- Cobra Pose, επίσης γνωστή ως Bhujangasana : Ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και ενισχύει τη ροή του αίματος στο συκώτι.
- Dhanurasana : Η στάση τόξου βοηθά στην απώλεια λίπους διεγείροντας το συκώτι.
- Bridge Pose, επίσης γνωστή ως Setu Bandhasana : Αυτή η στάση τονώνει την πλάτη και το συκώτι, αλλά και άλλα όργανα της κοιλιάς.
Αφιερώστε τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα τουλάχιστον για τριάντα λεπτά στην εξάσκηση της γιόγκα.
Τάι Τσι
Το Τάι Τσιείναι μια μορφή άσκησης χαμηλής έντασης που ενσωματώνει διαλογισμό, βαθιά αναπνοή και αργές, σκόπιμες κινήσεις. Ενισχύει την πνευματική διαύγεια, την ευελιξία και την ισορροπία. Η εξάσκηση του τάι τσι σε τακτική βάση μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία και να βοηθήσει στη μείωση του ηπατικού λίπους. Προσπαθήστε να κάνετε Τάι Τσι για 30 έως 60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
Κωπηλασία
Μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που δουλεύει τα πόδια, την πλάτη και τον κορμό είναι η κωπηλασία. Επίσης μειώνει το ηπατικό λίπος και ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία. Αφιερώστε 20 έως 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας κωπηλασία στο γυμναστήριο.
Βασικές Ασκήσεις
Η αύξηση της δύναμης των μυών του πυρήνα σας υποστηρίζει την υγεία του ήπατος, συμβάλει στη μείωση του κοιλιακού λίπους και βοηθά στη στάση του σώματος. Ως μέρος του προγράμματός σας, ενσωματώστε τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις για το ήπαρ:
- Σανίδα : Χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας, κρατήστε τη θέση σανίδας για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Russian Twists : Ενώ κάθεστε στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Πιάστε μια μπάλα περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας εμπρός και πίσω.
- Ανυψώσεις ποδιών: Ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω χωρίς να έρθετε σε επαφή με αυτό.
Συμβουλές για τη μείωση του λιπώδους ήπατος
Η συνέπεια είναι το κλειδί : Η άσκηση σε τακτική βάση είναι απαραίτητη για τη μείωση του ηπατικού λίπους και για την αναστροφή της λιπώδους νόσου του ήπατος, επομένως η συνέπεια είναι το κλειδί. Επιδιώξτε 150 λεπτά ή περισσότερα την εβδομάδα μέτριας έως έντονης δραστηριότητας ή 75 λεπτά ή περισσότερο έντονης άσκησης.
Συνδυάστε την ισορροπημένη διατροφή με άσκηση : Εκτός από την υποστήριξη της προπόνησής σας, μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη βελτιώνει επίσης τη λειτουργία του ήπατος.
Διατηρήστε την ενυδάτωση: Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να προάγετε τη γενική υγεία, πίνετε πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Κοιμηθείτε: Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ για να βοηθήσετε στην ανάρρωση και τη γενική σας ευεξία.
Παρακολουθήστε την υγεία σας: Παρακολουθήστε τη διατροφή σας, το πρόγραμμα άσκησης και τυχόν αλλαγές στην κατάσταση του ήπατός σας. Η επίσκεψη στον γιατρό σας σε τακτική βάση μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές.
Δώστε προσοχή στο σώμα σας: Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και ζητήστε ιατρική βοήθεια. Είναι σημαντικ να ασκείστε με ασφάλεια για την αποφυγή τραυματισμών.
Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να μειώσει σημαντικά το ηπατικό λίπος και να βελτιώσει τη συνολική υγεία. Θυμηθείτε, η συνέπεια και η ολιστική προσέγγιση και ο συνδυασμός της άσκησης με την ισορροπημέν διατροφή, είναι το κλειδί για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας του ήπατος. Ξεκινήστε αργά, αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας και απολαύστε το ταξίδι προς μια υγιή και πιο ευτυχισμένη ζωή. Είτε στοχεύετε στην υγεία του ήπατος είτε αναρρώνετε από μια διαδικασία, η συνεπής άσκηση είναι απαραίτητη για βέλτιστα αποτελέσματα.
φωτογραφίες:unplash
Πηγή:https://jenny.gr
