Θες να ‘χεις ενέργεια όλη μέρα; Τότε σταμάτα να τρως αυτά τα πρωινά!
Το πρωινό γεύμα θεωρείται εδώ και χρόνια το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, και όχι άδικα. Είναι εκείνο που “ξυπνά” τον εγκέφαλο και το σώμα σου, θέτει τον τόνο για τα επίπεδα ενέργειας και επηρεάζει ακόμα και τις επιλογές σου αργότερα μέσα στη μέρα. Όμως το να φας κάτι απλώς επειδή σου φαίνεται νόστιμο ή γρήγορο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάνεις καλό στον οργανισμό σου.
Για να ξεκινήσεις σωστά, χρειάζεσαι ισορροπία: σύνθετους υδατάνθρακες, ποιοτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών. Ένα μοντέλο που χρησιμοποιείται συχνά είναι το πιάτο υγιεινής διατροφής του Harvard T.H. Chan School of Public Health, όπου το μισό πιάτο γεμίζει με φυτικά τρόφιμα, το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής άλεσης και το υπόλοιπο με άπαχη πρωτεΐνη. Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο για να είναι σωστό, αρκεί να είναι πλήρες.
Τα πρωινά που καλό είναι να περιορίσεις
Η υγιεινή διατροφή δεν λέει ποτέ “ποτέ”. Όμως υπάρχουν επιλογές που είναι καλύτερο να κρατάς για σπάνιες περιστάσεις.
1. Μπέικον
Είναι γεμάτο κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένα συστατικά που συνδέονται με φλεγμονή και επιβάρυνση της καρδιάς. Αν το τρως συχνά, μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αντικατάστησέ το με γαλοπούλα χωρίς νιτρικά ή φυτικές επιλογές όπως τέμπε ή tofu.
2. French Toast
Το λευκό ψωμί και τα σιρόπια ζάχαρης ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο και μετά το ρίχνουν, αφήνοντάς σε εξαντλημένη. Αν το αγαπάς, φτιάξ’ το με ψωμί ολικής άλεσης, αυγό, γάλα και λίγο μέλι, και πρόσθεσε φρούτα και σπόρους chia.
3. Έτοιμος χυμός πορτοκαλιού
Χωρίς τις φυτικές ίνες του φρούτου, η ζάχαρη απορροφάται πολύ γρήγορα. Προτίμησε να φας το πορτοκάλι ολόκληρο ή να φτιάξεις φρέσκο χυμό στο σπίτι, κρατώντας και τον πολτό.
4. Γιαούρτι με γεύση
Συχνά κρύβει μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης και ελάχιστο πραγματικό φρούτο. Διάλεξε σκέτο γιαούρτι και πρόσθεσε εσύ κομμένα φρούτα και λίγο μέλι. Έτσι παίρνεις πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και ασβέστιο που σε κρατούν χορτάτη.
5. Ζαχαρούχα δημητριακά
Χαμηλά σε φυτικές ίνες, ψηλά σε ζάχαρη, ο τέλειος συνδυασμός για ενεργειακό κρασάρισμα. Προτίμησε δημητριακά ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή ζάχαρη και συνδύασέ τα με γάλα και φρούτα.
6. Ντόνατς
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που σε αφήνουν πεινασμένη πολύ πριν το μεσημέρι, οδηγώντας σε περιττό τσιμπολόγημα. Αν θες κάτι γλυκό, δοκίμασε σπιτικά muffins ολικής άλεσης με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
7. Λευκή φρυγανιά με βούτυρο
Γρήγορη αλλά φτωχή σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Το avocado toast σε ψωμί ολικής άλεσης είναι πολύ καλύτερη επιλογή και σε κρατά χορτάτη μέχρι το μεσημέρι.
Με λίγα λόγια, το πρωινό σου μπορεί να γίνει ο πιο δυνατός σου σύμμαχος, αρκεί να το χτίσεις με τροφές που σε θρέφουν πραγματικά και όχι απλώς σε χορταίνουν προσωρινά.
Πηγή:https://www.shape.gr
