Τι να κάνεις;
Πώς να αναγνωρίσεις τα σημάδια υπερβολικής μυϊκής απώλειας από τη διατροφή σου και να προστατέψεις τη μυϊκή σου μάζα, για υγιή και διαρκή αποτελέσματα.
Όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, είναι εύκολο να πέσεις στην παγίδα του “όσο πιο γρήγορα, τόσο καλύτερα”. Βλέπεις τον δείκτη της ζυγαριάς να κατεβαίνει και νιώθεις ότι είσαι στον σωστό δρόμο. Όμως, υπάρχει ένα πρόβλημα: αν η απώλεια βάρους είναι πολύ γρήγορη, μπορεί να χάνεις όχι μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα – κάτι που θα επηρεάσει τη συνολική σου υγεία και την ικανότητά σου να διατηρήσεις τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Η μυϊκή μάζα δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης ή δύναμης. Παίζει τεράστιο ρόλο στον βασικό μεταβολισμό σου, δηλαδή στις θερμίδες που καίει το σώμα σου ακόμα και όταν ξεκουράζεσαι. Λιγότεροι μύες σημαίνουν πιο αργός μεταβολισμός – και αυτό δεν είναι καλό, ειδικά όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος.
Πώς θα καταλάβεις, λοιπόν, αν η διατροφή σου είναι υπερβολικά αυστηρή και προκαλεί απώλεια μυών; Και τι μπορείς να κάνεις για να προστατέψεις τη μυϊκή σου μάζα; Δες παρακάτω τρία βασικά σημάδια και πώς να τα διαχειριστείς.
1. Χάνεις περισσότερο βάρος απ’ όσο θα έπρεπε
Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να μοιάζει με επιτυχία, αλλά όταν χάνεις πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα, είναι πολύ πιθανό ότι μαζί με το λίπος, χάνεις και μύες.
Μια έρευνα που σύγκρινε δύο διαφορετικές δίαιτες – μια πολύ χαμηλών θερμίδων (500 θερμίδες την ημέρα για 5 εβδομάδες) και μια χαμηλών θερμίδων (1.250 θερμίδες την ημέρα για 12 εβδομάδες) – έδειξε ότι και οι δύο ομάδες έχασαν το ίδιο βάρος. Όμως, όσοι ακολούθησαν τη δίαιτα των 500 θερμίδων έχασαν σημαντικά περισσότερη μυϊκή μάζα. Το συμπέρασμα; Το να “κόβεις” υπερβολικά τις θερμίδες δεν είναι η λύση.
Τι να κάνεις: Στόχευσε σε μια αργή και σταθερή απώλεια βάρους, περίπου 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Έτσι, δίνεις στον οργανισμό σου χρόνο να προσαρμοστεί, και περιορίζεις την απώλεια μυών.
2. Νιώθεις συνεχώς κουρασμένη και αδύναμη
Μια ακόμη ένδειξη ότι χάνεις μυϊκή μάζα είναι όταν δυσκολεύεσαι στις καθημερινές σου δραστηριότητες. Εάν νιώθεις εξαντλημένη, δυσκολεύεσαι να κάνεις δουλειές στο σπίτι ή να γυμναστείς, ίσως η διατροφή σου δεν είναι ισορροπημένη. Η μυϊκή μάζα είναι βασική για τη σωματική σου απόδοση. Όταν μειώνεται, το σώμα σου δεν έχει την ίδια δύναμη και αντοχή, και η καθημερινότητά σου γίνεται πιο απαιτητική.
Τι να κάνεις: Πρόσθεσε ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σου. Όπως εξηγεί η έρευνα, ασκήσεις όπως push-ups, σανίδες και καθίσματα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Δεν χρειάζεται να πηγαίνεις στο γυμναστήριο, το βάρος του σώματός σου είναι αρκετό.
3. Έχεις κακή διάθεση ή νιώθεις πιο αγχωμένη
Το να χάνεις μυϊκή μάζα δεν επηρεάζει μόνο το σώμα σου, αλλά και τη διάθεσή σου. Έρευνες για τη μυϊκή απώλεια λόγω γήρανσης δείχνουν ότι οι χαμηλές ποσότητες μυών σχετίζονται με χειρότερη ψυχική υγεία, καθώς και με μειωμένα επίπεδα νευροτροφινών – πρωτεϊνών που ρυθμίζουν τη διάθεση και την ευεξία. Αν παρατηρείς αλλαγές στη διάθεσή σου, όπως άγχος, εκνευρισμό ή ακόμα και κατάθλιψη, είναι πιθανό να συνδέονται με την απώλεια μυϊκής μάζας.
Τι να κάνεις: Εξασφάλισε ότι η διατροφή σου περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών. Ένα ισορροπημένο γεύμα, όπως αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και αβοκάντο, είναι εξαιρετική επιλογή.
Πώς να διατηρήσεις τους μύες σου ενώ χάνεις βάρος
Η προστασία της μυϊκής σου μάζας δεν είναι δύσκολη, αρκεί να κάνεις μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές:
Συμπλήρωσε τη δίαιτά σου με πρωτεΐνη: Οι τροφές υψηλής πρωτεΐνης (π.χ. κρέας, ψάρι, όσπρια) βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Συνδύασέ τις με υδατάνθρακες ολικής άλεσης και υγιεινά λιπαρά.
Μην παραλείπεις την άσκηση ενδυνάμωσης: Οι ασκήσεις αυτές αποτρέπουν την απώλεια μυών, ακόμα και όταν ακολουθείς μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Προτίμησε μια αργή και σταθερή προσέγγιση στην απώλεια βάρους: Αυτό θα αποτρέψει την ενεργοποίηση του “μηχανισμού επιβίωσης” του σώματός σου, που συχνά οδηγεί σε επαναπρόσληψη βάρους.
Η απώλεια βάρους είναι σημαντική για την υγεία σου, αλλά όχι εις βάρος της μυϊκής σου μάζας. Όπως εξηγεί ο ειδικός Nick Fuller από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, η ισορροπία ανάμεσα στη σωστή διατροφή, την κατάλληλη άσκηση και τη σταδιακή προσέγγιση είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Αν εστιάσεις σε αυτά, θα χάσεις λίπος, θα διατηρήσεις τους μύες σου και – το πιο σημαντικό – θα βελτιώσεις την ποιότητα της ζωής σου.
Πηγή:https://www.shape.gr
