Eσείς τα γνωρίζατε;
Τα τρόφιμα που τρώτε παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο να παραμένετε αιχμηρά καθώς γερνάτε και τα γεμάτα θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε γεύση και εύκολα ακολουθούμενα διατροφικά μοτίβα, όπως η μεσογειακή διατροφή, κάνουν τη δουλειά πιο εύκολη. Μια σειρά από μελέτες αποκαλύπτει πώς αυτό το διατροφικό πρόγραμμα μπορεί να είναι ένα όφελος για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεσή σας σήμερα – και στο μέλλον. Α, και υπάρχουν και οφέλη ευτυχίας.
Τι ακριβώς συμβαίνει λοιπόν στον εγκέφαλό σας όταν ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή;
Πώς η Μεσογειακή διατροφή ωφελεί τον εγκέφαλό σας
Η πολλά υποσχόμενη έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου με μερικούς βασικούς τρόπους: βελτιώνοντας παράγοντες όπως η μνήμη, μειώνοντας τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και βελτιώνοντας τη διάθεση.
Μπορεί να βελτιώσει τις γνωστικές σας ικανότητες
Η ενσωμάτωση των αρχών της μεσογειακής διατροφής μπορεί να ενισχύσει την εξυπνάδα σας. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition, διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν πιο στενά τη μεσογειακή διατροφή είχαν καλύτερη γνώση. Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκαν οφέλη σε μέτρα καθυστερημένης ανάκλησης (η ικανότητα ανάκλησης πληροφοριών που αποκτήθηκαν νωρίτερα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία και μνήμη εργασίας. Τα προνόμια φάνηκαν πιο έντονα για άτομα που μαγείρευαν με ελαιόλαδο. Ενώ αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε μόνο στο ελαιόλαδο, άλλα θρεπτικά έλαια, όπως το λάδι αβοκάντο και το σησαμέλαιο, έχουν παρόμοιες ιδιότητες και οφέλη και αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για τη δίαιτα που υποστηρίζει τον εγκέφαλό σας. Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών και λιγότερου κρέατος σχετίζεται επίσης με θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο, χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα των ψαριών , τα οποία προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο, καταπνίγουν τη βλάβη από το οξειδωτικό στρες και μειώνουν τη φλεγμονή.
Και υπάρχουν περισσότερα. Μια μελέτη παρατήρησης του 2019 σε ενήλικες από Πουέρτο Ρίκο με διαβήτη, που δημοσιεύθηκε στο Diabetes Care, διαπίστωσε ότι η παρακολούθηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με καλύτερη γνωστική λειτουργία, όπως η μνήμη, μετά από δύο χρόνια. Ένας από τους λόγους είναι ότι βοήθησε στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα. (Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στον εγκέφαλο μπορούν, με την πάροδο του χρόνου, να συμβάλλουν στην καταστροφή της φλεγμονής.) Οι συγγραφείς της μελέτης επισημαίνουν ότι τα παραδοσιακά τρόφιμα στην κουζίνα του Πουέρτο Ρίκο, όπως οι σπιτικές σούπες με λαχανικά και κρέας, τα φασόλια και τα όσπρια και τα ψάρια, ταιριάζουν στο υγιεινό διατροφικό μοτίβο μιας μεσογειακής διατροφής—δείχνοντας πώς οι αρχές της δίαιτας εκτείνονται πέρα από το παραδοσιακό μεσογειακό φαγητό.
Μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την άνοια
Αν και παίζουν διάφοροι παράγοντες που διέπουν τη γνωστική εξασθένηση, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ανατρέψετε τη ζυγαριά υπέρ σας. Τόσο η μεσογειακή διατροφή όσο και η δίαιτα MIND (μια δίαιτα παρόμοια με τη μεσογειακή δίαιτα, αλλά περισσότερο εστιασμένη σε τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που είναι ειδικά γνωστά ότι υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου) έχει αποδειχθεί σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές ότι επιβραδύνουν τον ρυθμό της γνωστικής έκπτωσης, σύμφωνα με μια έρευνα του 2023. συστηματική ανασκόπηση στο περιοδικό Life .
Για παράδειγμα, μια μελέτη στο Journal of the American Geriatrics Society το 2021 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν τη μεγαλύτερη συμμόρφωση σε μια μεσογειακή διατροφή είχαν 72% μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη συμμόρφωση. Στην ίδια μελέτη, όσο υψηλότερη βαθμολογία είχε κάποιος σε μια κλίμακα που μετρούσε την τήρηση της μεσογειακής διατροφής, τόσο νεότερος ή υγιέστερος φαινόταν ο εγκέφαλός του.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2018 στο Neurology , διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή πιο στενά ωφελήθηκαν από 1,5 έως 3,5 χρόνια προστασίας από τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Αν και το γιατί είναι ακόμα υπό μελέτη, η μεσογειακή διατροφή περιορίζει το κόκκινο κρέας και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Οι ερευνητές λένε ότι αυτές οι τροφές είναι πιο πιθανό να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αντίστασης στην ινσουλίνη και φλεγμονών, που μπορεί να επιταχύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης
Η προσκόλληση σε ένα διατροφικό μοτίβο με παρόμοια συστατικά όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας. Μια ανασκόπηση του 2019 στη Νευρολογία, Ψυχιατρική και Έρευνα Εγκεφάλου ανέλυσε 20 μελέτες παρατήρησης και έξι δοκιμές παρέμβασης και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το 85% των προηγούμενων μελετών υποστηρίζει την πρόταση ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Η φλεγμονή μπορεί να είναι ένας από τους παράγοντες που προκαλούν την κατάθλιψη και η μεσογειακή διατροφή προωθεί τροφές γεμάτες με αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά από φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Μερικά λαχανικά με τις υψηλότερες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τις ντομάτες, το edamame, τις πιπεριές, τα λαχανικά και τα μανιτάρια.
Πιο συγκεκριμένα, μια μελέτη του 2019 σε Ιρανούς ενήλικες, που δημοσιεύθηκε στο Nutritional Neuroscience , έδειξε ότι τα άτομα που τηρούσαν περισσότερο τη μεσογειακή διατροφή είχαν 40% και 39% χαμηλότερες πιθανότητες για κατάθλιψη και άγχος, αντίστοιχα, σε σύγκριση με εκείνους που ήταν λιγότερο ικανοί. ακολουθήστε το πρότυπο διατροφής. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών διαπιστώθηκε ότι ανεβάζει περισσότερο τη διάθεσή του . Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία έχουν αποδειχθεί σε προηγούμενη έρευνα ότι ωφελούν την ψυχολογική υγεία.
Τι δεν μπορεί να κάνει η μεσογειακή διατροφή για τον εγκέφαλό σας;
Η γνωστική υγεία, η άνοια και η κατάθλιψη είναι όλα πολυπαραγοντικά, πράγμα που σημαίνει ότι πολλές μεταβλητές —από τα γονίδια μέχρι τις συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή, η άσκηση ή το κάπνισμα, καθώς και οι χρόνιες παθήσεις— αποτελούν παράγοντες κινδύνου για αυτές τις ασθένειες που επηρεάζουν τον εγκέφαλό σας. Αν και η ενσωμάτωση των αρχών της μεσογειακής διατροφής με τρόπο που να ταιριάζει στην κουλτούρα και τις προτιμήσεις σας είναι απαραίτητη, η δίαιτα από μόνη της δεν είναι η απάντηση. Επιπλέον, άλλες πτυχές του μεσογειακού τρόπου ζωής, όπως οι ισχυροί κοινωνικοί δεσμοί, η ξεκούραση και η τακτική κίνηση, είναι επίσης σημαντικές για την υγεία του εγκεφάλου.
Image by master1305 on Freepik
