H ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων αναπνοής θα μετριάσει τις ανησυχίες σας.
Εάν νιώθετε ότι βρίσκεστε σε ένα σταυροδρόμι αυτή τη στιγμή και δεν μπορείτε να αποφασίσετε πώς να κατευνάσετε τις ανησυχίες σας, η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων αναπνοής στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να μετριάσει τις ανησυχίες σας. Θυμηθείτε ότι η λανθασμένη αναπνοή μπορεί να συμβάλει σε κόπωση, κρίσεις πανικού και άλλες συναισθηματικές διαταραχές – καθώς διαταράσσει τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και οξυγόνου στο σώμα.
Αναπνοή με σφιγμένα χείλη
Αυτή η τεχνική επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο αναπνέετε και παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονές σας. Με αυτόν τον τρόπο, η αναπνοή σας είναι σκόπιμη, πιο αργή και σκόπιμη. Πραγματοποιήστε αυτήν την άσκηση τέσσερις ή πέντε φορές την ημέρα για να έχετε το σωστό μοτίβο. Είναι μια απλή άσκηση που ανακουφίζει από το άγχος, και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για όσους υποφέρουν από αναπνευστικές παθήσεις. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που προκαλούν δύσπνοια.
- Καθίστε σε μια άνετη θέση και χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας.
- Ενώ κρατάτε το στόμα σας κλειστό, εισπνεύστε από τα ρουθούνια σας για 2 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, τραβήξτε ή σφίξτε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σφυρίξετε ή να πιείτε από ένα καλαμάκι.
- Εκπνεύστε αργά και σταθερά από τα σφιγμένα χείλη σας για 4 δευτερόλεπτα.
Αναπνοή λιονταριού
Η αναπνοή του λιονταριού, μια μορφή πραναγιάμα, σχετίζεται με την ανακούφιση από την ένταση στο στήθος και το πρόσωπο, την ενίσχυση των πνευμόνων, την εκκαθάριση των συναισθημάτων και την ενεργοποίηση σας στη διαδικασία. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πριν ή μετά από μια asana ή στο τέλος της πρακτικής διαλογισμού σας – ή μόνοι σας όλη την ημέρα.
- Καθίστε σε μια άνετη θέση – σταυροπόδι ή στις φτέρνες σας.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στα πόδια ή στο πάτωμα. Γυρίστε τα προς τα μέσα προς το μέρος σας και απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα – μιμούμενοι τα νύχια ενός λιονταριού.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Βεβαιωθείτε ότι το στόμα σας είναι κλειστό.
- Ανοίξτε το στόμα σας και βγάλτε τη γλώσσα προς τα κάτω προς το πηγούνι σας.
- Εκπνεύστε δυνατά με ήχο ‘χα’. Νιώστε την αναπνοή να έρχεται από βαθιά μέσα και να περνάει πάνω από τη γλώσσα σας. Βεβαιωθείτε ότι η γλώσσα σας είναι έξω για όλη την εκπνοή.
- Αναπνεύστε κανονικά για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την τεχνική επτά φορές.
- Ολοκληρώστε αναπνέοντας βαθιά για δύο ή τρία λεπτά.
Εστίαση αναπνοής
Αυτή η τεχνική σάς δίνει τη δυνατότητα να εστιάσετε σε αργή, σκόπιμη, βαθιά αναπνοή και να συντονίσετε τις σκέψεις και τις αισθήσεις που αποσπούν την προσοχή.
- Βρείτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε.
- Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
- Εισπνεύστε. Ενώ το κάνετε, φανταστείτε ότι ο αέρας γύρω σας είναι γεμάτος γαλήνη.
- Εκπνοή. Τώρα, φανταστείτε το άγχος και τα άγχη σας να φεύγει από το σώμα σας μέσω της εκπνοής σας.
- Στον επόμενο γύρο, χρησιμοποιήστε μια φράση όπως «αναπνέω με ειρήνη» καθώς εισπνέετε και «εκπνέω το άγχος» καθώς εκπνέετε. Οραματιστείτε το να συμβαίνει. Αυτές οι λέξεις/φράσεις εστίασης, μαζί με τις εικόνες, θα σας χαλαρώσουν λίγο περισσότερο.
- Συνεχίστε αυτό για περίπου 10-20 λεπτά.
Image by cookie_studio on Freepik
